Para onde quer que você olhe, tudo o que se ouve é que você deve comer uma dieta rica em fibras, especialmente se estiver com prisão de ventre.

Grande notícia vinda do Reino Unido. Grande parte da cobertura da mídia sobre as diretrizes da British Dietetic Association tem se concentrado na orientação de comer kiwi todos os dias.

Enquanto isso, outras recomendações não receberam tanta atenção. Uma, em particular, marca uma mudança no manejo da constipação crônica. As diretrizes não recomendam uma dieta rica em fibras. Leia de novo para ter certeza de que leu corretamente.

Aqui está o que as diretrizes dizem que ajuda e não ajuda com a constipação crônica.

O que as diretrizes estudaram?

Os pesquisadores analisaram 75 ensaios clínicos para fazer recomendações sobre alimentos, bebidas e suplementos para adultos com constipação crônica.

A qualidade dos ensaios era diferente, por isso eles precisaram chegar a um consenso sobre a solidez das evidências.

A constipação significa coisas diferentes para pessoas diferentes, então os pesquisadores usaram uma definição ampla. Ela incluía o que os pacientes diziam parecer constipação, bem como as definições usadas nos estudos. A constipação crônica geralmente é quando alguém elimina algumas fezes duras por pelo menos três meses.

Os pesquisadores fizeram 59 recomendações. Mas disseram que a maioria se baseava em evidências fracas.

Por que kiwi? Quantos por dia?

Os pesquisadores disseram para comer dois a três kiwis por dia por pelo menos quatro semanas para ajudar na constipação. Não importa se são verdes ou dourados — ambos ajudam.

Há alguns motivos para isso.

A fibra do kiwi incha muito quando misturada com água, até mais do que a fibra da maçã. Isso torna as fezes mais volumosas e mais fáceis de atravessar o intestino.

Comer a casca fornece mais fibra, mas comer apenas a polpa também está bem.

O kiwi verde tem uma enzima chamada actinidina que ajuda o corpo a decompor proteínas no estômago e no intestino delgado. Isso pode ajudar a deixar o alimento mais macio e mais fácil de ser eliminado.

Os kiwis também têm cristais chamados ráfides, que podem ajudar o intestino a produzir mais muco. Isso pode ajudar as fezes a se deslocarem com mais facilidade.

Eles também podem reduzir a quantidade de bactérias produtoras de metano, que têm sido associadas à constipação.

Água mineral e magnésio

Os pesquisadores disseram que beber água mineral pode ajudar. Eles sugeriram beber 0,5–1,5 litro por dia (cerca de duas a seis xícaras) por duas a seis semanas.

A água mineral muitas vezes tem magnésio, que age como laxante. O óxido de magnésio também é usado como suplemento para constipação crônica.

As diretrizes dizem que o óxido de magnésio pode amolecer as fezes e ajudar você a evacuar com mais frequência. Eles recomendaram 0,5–1,5 g por dia por pelo menos quatro semanas.

Mas isso não é indicado para todo mundo. Pessoas com doença renal precisam ter cuidado, e o magnésio pode interagir com alguns medicamentos.

Pão de centeio

Estudos mostraram que o pão de centeio ajuda mais na constipação do que o pão branco ou laxantes comuns.

Os pesquisadores sugeriram seis a oito fatias de pão de centeio por dia por pelo menos três semanas.

Mas essa quantidade não é realista para muitas pessoas. E pessoas com doença celíaca não podem comer centeio porque ele contém glúten.

Talvez uma dieta rica em fibras não seja necessária, afinal

Uma surpresa nas diretrizes foi a evidência fraca que sustenta uma dieta geral rica em fibras (25 g ou mais de fibra por dia) para a constipação.

Os pesquisadores encontraram apenas um ensaio de alta qualidade comparando uma dieta rica em fibras (25–30 g/dia) com uma dieta pobre em fibras (15–20 g/dia).

O ensaio não mostrou benefício da dieta rica em fibras. Na verdade, as pessoas na dieta pobre em fibras soltaram menos gases e ficaram menos inchadas.

Isso não significa que a fibra nunca ajude na constipação. Há fortes evidências de que suplementos de fibra podem ajudar.

Mas, em vez de incentivar uma dieta rica em fibras, as diretrizes recomendam tomar pelo menos 10 g por dia de um suplemento de fibra como o psyllium.

Dietas ricas em fibras ainda são importantes para a saúde geral. Por exemplo, as Dietary Guidelines for Americans sugerem que os adultos consumam pelo menos 28 g por dia. A fibra pode reduzir o colesterol e o açúcar no sangue.

Mas agora sabemos que uma dieta rica em fibras não é necessária para tratar a constipação crônica.

O que podemos aprender com as diretrizes?

Essas diretrizes oferecem orientações mais personalizadas e baseadas em evidências, de acordo com os sintomas da pessoa.

Os kiwis são considerados seguros e úteis para a constipação crônica. Água mineral, suplementos de magnésio e pão de centeio também podem ajudar.

Mas é importante conversar com um profissional de saúde antes de tomar suplementos de magnésio, especialmente se você tiver doença renal ou tomar outros medicamentos.