O Problema da Dívida de Sono

Imagine que é sábado de manhã. Hora de relaxar e… pagar sua dívida? Não estamos falando de dinheiro. Estamos falando de dívida de sono.

Quase 1 em cada 3 adultos americanos dorme menos de 7 horas por noite. No Kentucky, é ainda pior — 4 em cada 10 adultos não dormem o suficiente!

Muitas pessoas tentam “recuperar” o sono durante o fim de semana dormindo até mais tarde. Mas isso realmente funciona?

A resposta curta: Depende de quanto sono você perdeu.

O que acontece quando você não dorme o suficiente?

Adultos precisam de 7 a 9 horas de sono todas as noites.

Problemas de curto prazo (ficar sem dormir por alguns dias):

• Sentir sonolência e cansaço

• Reações mais lentas (como ao jogar esportes ou videogames)

• Dificuldade para manter o equilíbrio

• Mais dificuldade para lembrar das coisas

• Ruim para tomar decisões

• Ficar mal-humorado e irritado

Problemas de longo prazo (ficar sem dormir por semanas, meses ou anos):

• Maior risco de doenças cardíacas

• Maior risco de problemas de memória (demência) na velhice

• Maior risco de certos tipos de câncer

• Depressão

• Sistema imunológico mais fraco (ficar doente com mais frequência)

• Pressão alta

• Ganho de peso

Importante: A dívida de sono se acumula! Ir para a cama apenas uma hora mais tarde todas as noites durante uma semana equivale a 7 horas de sono perdidas.

Lembre-se também: Crianças e adolescentes precisam de MAIS sono do que adultos.

Dormir até tarde no fim de semana pode resolver?

Se você só perdeu um pouco de sono: Sim, dormir uma ou duas horas a mais no fim de semana é melhor do que nada. Tirar uma soneca rápida de 20 minutos à tarde também pode ajudar você a se sentir mais desperto por algumas horas.

Se você perdeu MUITO sono: Desculpe, mas um fim de semana dormindo até tarde não vai resolver isso. Você não consegue apagar uma semana inteira de sono ruim dormindo o dia todo no sábado.

Atenção: Dormir DEMAIS (mais de 9 horas regularmente) pode deixar você grogue e pode aumentar seu risco de depressão e de outros problemas de saúde.

Como realmente corrigir sua dívida de sono

A melhor maneira é reduzi-la aos poucos com o tempo:

1. Vá para a cama 30 minutos a 1 hora mais cedo todas as noites

2. Continue fazendo isso até dormir o suficiente todas as noites

3. Você pode adicionar uma soneca curta diária, mas cochilos não substituem uma boa noite de sono

A MELHOR solução: pare de acumular dívida de sono!

Em vez de tentar recuperar, pratique bons hábitos de sono:

Regras de sono que realmente funcionam:

• Vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias(sim, até nos fins de semana!)

• Crie uma rotina para a hora de dormirque sinalize ao seu corpo que é hora de dormir

• Pare de consumir cafeínano fim da tarde e à noite (nada de refrigerante, energéticos ou café)

• Evite álcool e não use nicotinaà noite

• Desligue as telas 30 minutos antes de dormir(nada de celulares, tablets, TVs ou computadores — a luz azul mantém você acordado)

• Deixe seu quarto escuro e silencioso

• Pratique exercícios durante o dia, mas não logo antes de dormir

Em resumo

Dormir até tarde no sábado não vai apagar uma semana de noites indo para a cama tarde.

Pense no sono como lição de casa — você não pode ignorá-lo a semana toda e compensá-lo em uma só noite. O melhor plano é dormir de forma regular e consistente todas as noites.

Cochilos e dormir um pouco até mais tarde podem ajudar, mas não são um plano de resgate. São apenas pequenas ajudas ao longo do caminho.

Lembre-se: seu corpo precisa de sono para se manter saudável, aprender melhor e se sentir bem. Faça disso uma prioridade!