por Julie Rafferty, Tufts University

editado por Lisa Lock, revisado por Andrew Zinin

Muitos cereais matinais são fortificados com vitaminas do complexo B, e produtos lácteos como o leite também contêm vitaminas B.

O complexo B é formado por oito vitaminas diferentes, e todas desempenham papéis cruciais no corpo, como produzir energia, manter nosso sistema nervoso saudável e apoiar o desenvolvimento celular. Se oito parece muito para acompanhar, pode ajudar saber que a maior parte das pesquisas se concentra em cinco em particular: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), folato (B9) e cobalamina (B12).

O corpo tem uma capacidade limitada de armazenar essas vitaminas, portanto é necessário consumi-las regularmente para manter reposição adequada e saúde. Os seres humanos obtêm a maior parte das vitaminas B de fontes animais e lácteas, feijões, ovos, nozes, sementes e certos vegetais como folhas verdes e leguminosas, bem como grãos e cereais matinais fortificados.

“Uma dieta equilibrada e saudável fornece vitaminas B adequadas para a maioria das pessoas”, diz o gastroenterologista Joel Mason, cientista sênior no Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging (HNRCA) e professor na Gerald J. and Dorothy R. Friedman School of Nutrition Science and Policy e na Tufts University School of Medicine.

“No entanto, para certos segmentos da nossa sociedade, uma dieta saudável pode não ser suficiente. Tome como exemplo os idosos, cuja absorção de B12 diminui com o envelhecimento; a suplementação com B12 pode definitivamente ser necessária. O mesmo vale para pessoas em dietas veganas, para aquelas que estão grávidas ou para aquelas que passaram por cirurgia de bypass gástrico.”

Além disso, certos medicamentos comumente usados, incluindo a metformina para diabetes e inibidores da bomba de prótons como o omeprazol, inibem a absorção de B12 e podem contribuir para o risco de não atender às necessidades de B12.

Alimentos de origem vegetal não contêm cobalamina (B12), razão pela qual pessoas que seguem dietas veganas podem ser suscetíveis a uma deficiência. Na maioria dos cenários mencionados, um multivitamínico que contenha 2,4 microgramas (mcg) de vitamina B12 suprirá a necessidade.

Quantidades adequadas desses nutrientes essenciais são importantes para manter a saúde, mas não exagere, adverte Mason, porque mais nem sempre é melhor em todos os casos. Quantidades excessivas de certas vitaminas podem ter efeitos adversos.

Um exemplo é a vitamina B6, que é tóxica em doses altas. Na década de 1980, tomar grandes quantidades de B6 para tratar dor perimenstrual tornou-se popular entre as mulheres. A dose diária recomendada é de cerca de 2 miligramas (mg) para homens adultos e 1,6 mg para mulheres adultas, mas algumas mulheres tomavam até 200 mg por dia. Em muitos casos, isso resultou em neuropatia periférica irreversível, ou danos permanentes aos nervos dos braços e das pernas.

Outro exemplo é a niacina (B3), que às vezes é prescrita em grandes doses para tratar colesterol alto. No entanto, grandes quantidades de niacina podem causar episódios graves de rubor, erupções cutâneas e coceira.

Vitaminas B e gravidez

Nos Estados Unidos, farinhas de milho, arroz e trigo vêm sendo fortificadas com tiamina (B1), riboflavina (B2) e niacina (B3) desde a década de 1940, o que ajuda a prevenir a disseminação de doenças como pelagra e beribéri. O ácido fólico, a versão produzida sinteticamente do folato (B9), foi adicionado ao processo de fortificação obrigatória nos EUA em 1998 para garantir que pessoas grávidas consumissem vitamina suficiente para ajudar a prevenir defeitos do tubo neural em fetos em desenvolvimento. O tubo neural se desenvolve no cérebro e na medula espinhal de um feto no início da gravidez, muitas vezes antes que a pessoa saiba que concebeu.

Como até 50% das gestações são não planejadas, o governo dos EUA está entre aproximadamente 70 países que exigem a fortificação de grãos com ácido fólico para prevenir defeitos do tubo neural. Esforços como esses para aumentar os níveis de folato resultaram em uma redução de até 70% nos defeitos congênitos do sistema nervoso central.

Folato e câncer

Pesquisas dos últimos 30 anos produziram dados convincentes mostrando que pessoas que consomem folato em quantidade insuficiente também têm risco aumentado de certos tipos de câncer.

“Nossa pesquisa em Tufts, voltada principalmente para o câncer de cólon, mostrou tanto em animais quanto em humanos que aqueles que consomem cronicamente pouco folato têm um risco consideravelmente maior de câncer de cólon, e talvez também de câncer de pâncreas e de mama na pós-menopausa”, diz Mason.

A pesquisa de Mason em animais também sugeriu, no entanto, que consumir ácido fólico em excesso pode, paradoxalmente, aumentar o risco de desenvolvimento de certos cânceres. E é aí que a controvérsia surge.

Por meio de suas pesquisas, os cientistas de Tufts começaram a notar que, embora níveis adequados de folato sejam bons, um suprimento excessivo de ácido fólico resulta em mais câncer em animais.

“Intuitivamente, isso faz sentido”, diz Mason. “O folato é um fertilizante para o crescimento celular. Se você tem algumas células circulando que contêm mutações que poderiam transformá-las em células cancerígenas, e células cancerígenas mutadas e pré-cancerígenas se multiplicam rapidamente naturalmente, espalhar um fertilizante como o folato sobre elas provavelmente poderia fazê-las se multiplicar muito mais rapidamente.”

No entanto, ele acrescenta, vários grandes estudos epidemiológicos mostraram que o efeito paradoxal de promoção do câncer não é um problema generalizado e, se o fenômeno realmente existir, esses níveis elevados de ingestão provavelmente só são alcançados entre pessoas que tomam múltiplas fontes de suplementos de ácido fólico.

Tiamina e bypass gástrico

A deficiência de tiamina (B1) é uma complicação pouco reconhecida da cirurgia de bypass gástrico, diz Mason. “Nos EUA, costumava ser que as pessoas com deficiência de tiamina eram quase exclusivamente aquelas com transtorno por uso de álcool”, lembra Mason.

A má absorção dessa vitamina essencial decorrente de mudanças no trato digestivo após a cirurgia de bypass gástrico, em combinação com vômitos e náuseas repetidos após a cirurgia, pode resultar em pacientes chegando ao pronto-socorro com letargia, fraqueza, confusão, problemas oculares e outros sintomas.

Se não for identificada e tratada, a deficiência de tiamina pode resultar em beribéri, o que pode levar a danos irreversíveis aos nervos e ao cérebro e ser fatal.

“Cirurgiões, médicos do pronto-socorro e outros precisam estar atentos para testar a deficiência de tiamina se um paciente que passou por cirurgia de bypass gástrico apresentar esses sintomas. Se houver suspeita de deficiência, a pessoa deve receber uma injeção de tiamina sem esperar o retorno dos resultados do exame”, diz Mason. “E se você suspeita que possa estar com deficiência ou consumindo vitaminas B em excesso, entre em contato com seu médico.”

Quanto por dia?

O Office of Dietary Supplements, dentro dos National Institutes of Health, recomenda as seguintes ingestões em miligramas (mg) de vitaminas B para adultos. Clique nos links para mais informações sobre crianças e adolescentes.

Tiamina (B1)

Dose Diária Recomendada (RDA): 1 a 1,2 mg; 1,4 mg se estiver grávida ou amamentando

Uma porção de cereal matinal fortificado contém 100% da necessidade diária de tiamina. Para saber mais, veja a ficha informativa do NIH sobre B1.

Riboflavina (B2)

RDA: 1,1 a 1,3 mg; 1,4 mg se estiver grávida e 1,6 mg se estiver amamentando

Dois ovos grandes contêm cerca de um terço da necessidade diária de riboflavina. Uma porção de cereal matinal fortificado contém 100% da necessidade diária. Para saber mais, veja a ficha informativa do NIH sobre B2.

Niacina (B3)

RDA: 14 a 16 mg; 18 mg se estiver grávida e 17 mg se estiver amamentando

Seis onças de frango grelhado contêm mais de 100% da necessidade diária de niacina. Para saber mais, veja a ficha informativa do NIH sobre B3.

Ácido pantotênico (B5)

RDA: 5 mg; 6 mg se estiver grávida e 7 mg se estiver amamentando

Uma porção de cereal matinal fortificado contém 100% da necessidade diária. Para saber mais, veja a ficha informativa do NIH sobre B5.

Piridoxina (B6)

RDA: 1,3 mg; 1,5 a 1,7 mg se tiver mais de 50 anos; 1,9 mg se estiver grávida; e 2 mg se estiver amamentando

Um filé de atum de 6 onças contém 100% da necessidade diária. Para saber mais, veja a ficha informativa do NIH sobre B6.

Biotina (B7)

RDA: 30 microgramas (mcg); 35 mcg se estiver amamentando

Dois ovos grandes contêm cerca de dois terços da necessidade diária. Para saber mais, veja a ficha informativa do NIH sobre B7.

Folato (B9)

RDA: 400 mcg; 600 mcg se estiver grávida e 500 mcg se estiver amamentando

Meia xícara de espinafre cozido fornece um terço da necessidade diária, e meia xícara de couve de Bruxelas cozida contém 20% da necessidade diária. Para saber mais, veja a ficha informativa do NIH sobre B9.

Cobalamina (B12)

RDA: 2,4 mcg; 2,6 mcg se estiver grávida e 2,8 mcg se estiver amamentando

Três onças de salmão, atum enlatado em água ou carne moída dourada contêm 100% da necessidade diária. Para saber mais, veja a ficha informativa do NIH sobre B12.

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