por Julie Rafferty, Universidade Tufts

editado por Lisa Lock, revisado por Andrew Zinin

Muitos cereais de café da manhã são fortificados com vitaminas do complexo B, e produtos lácteos como o leite também contêm vitaminas do complexo B.

Oito vitaminas diferentes compõem o complexo B, e todas desempenham papéis cruciais no corpo, como produzir energia, manter nosso sistema nervoso saudável e apoiar o desenvolvimento celular. Se oito parece muito para acompanhar, pode ajudar saber que a maior parte das pesquisas se concentra em cinco em particular: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), folato (B9) e cobalamina (B12).

O corpo tem uma capacidade limitada de armazenar essas vitaminas, portanto o consumo regular é necessário para manter reposição adequada e saúde. Os seres humanos obtêm a maior parte das nossas vitaminas B de fontes animais e lácteas, feijões, ovos, nozes, sementes e certos vegetais como folhas verdes e leguminosas, bem como grãos fortificados e cereais de café da manhã.

“Uma alimentação equilibrada e saudável fornece vitaminas B adequadas para a maioria das pessoas”, diz o gastroenterologista Joel Mason, cientista sênior no Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging (HNRCA) e professor na Gerald J. and Dorothy R. Friedman School of Nutrition Science and Policy e na Faculdade de Medicina da Universidade Tufts.

“No entanto, para certos segmentos da nossa sociedade, uma dieta saudável pode não ser suficiente. Por exemplo, idosos, cuja absorção de B12 diminui com o envelhecimento, a suplementação com B12 pode definitivamente ser necessária. O mesmo vale para pessoas em dietas veganas, aquelas que estão grávidas ou aquelas que passaram por cirurgia de bypass gástrico.”

Além disso, certos medicamentos comumente usados, incluindo o medicamento para diabetes metformina e inibidores da bomba de prótons como omeprazol, inibem a absorção de B12 e podem contribuir para o risco de não atender às necessidades de B12.

Alimentos de origem vegetal não contêm cobalamina (B12), razão pela qual pessoas que seguem dietas veganas podem ser suscetíveis a uma deficiência. Na maioria dos cenários mencionados, um multivitamínico que contenha 2,4 microgramas (mcg) de vitamina B12 suprirá a necessidade.

Quantidades adequadas desses nutrientes essenciais são importantes para sustentar a saúde, mas não exagere, adverte Mason, porque mais nem sempre é melhor em todas as situações. Quantidades excessivas de certas vitaminas podem ter efeitos adversos.

Um exemplo é a vitamina B6, que é tóxica em doses altas. Nos anos 1980, tomar grandes quantidades de B6 para tratar a dor perimenstrual tornou-se popular entre as mulheres. A dose diária recomendada é de cerca de 2 miligramas (mg) para homens adultos e 1,6 mg para mulheres adultas, mas algumas mulheres tomavam até 200 mg por dia. Em muitos casos, isso resultou em neuropatia periférica irreversível, ou dano permanente aos nervos nos braços e pernas.

Outro exemplo é a niacina (B3), que às vezes é prescrita em doses elevadas para tratar o colesterol alto. No entanto, grandes quantidades de niacina poderiam causar episódios graves de rubor, erupções cutâneas e coceira.

Vitaminas do complexo B e gravidez

Nos Estados Unidos, farinhas de milho, arroz e trigo são fortificadas com tiamina (B1), riboflavina (B2) e niacina (B3) desde a década de 1940, o que ajuda a prevenir a propagação de doenças como pelagra e beribéri. O ácido fólico, a versão produzida sinteticamente do folato (B9), foi adicionado ao processo obrigatório de fortificação nos EUA em 1998 para garantir que gestantes consumissem vitamina suficiente para ajudar a prevenir defeitos do tubo neural em fetos em desenvolvimento. O tubo neural se desenvolve no cérebro e na medula espinhal de um feto no início da gravidez, muitas vezes antes de a pessoa saber que concebeu.

Como até 50% das gestações não são planejadas, o governo dos EUA está entre aproximadamente 70 países que exigem a fortificação de grãos com ácido fólico para prevenir defeitos do tubo neural. Esforços como esses para aumentar os níveis de folato resultaram em uma redução de até 70% nos defeitos congênitos do sistema nervoso central.

Folato e câncer

Pesquisas nos últimos 30 anos produziram dados convincentes que mostram que pessoas que consomem pouco folato também têm um risco aumentado de certos cânceres.

“Nossa pesquisa em Tufts, focada principalmente em câncer de cólon, mostrou tanto em animais quanto em humanos que aqueles que consomem cronicamente pouco folato têm um risco consideravelmente maior de câncer de cólon, e talvez também de câncer de pâncreas e de mama pós-menopausa”, diz Mason.

A pesquisa de Mason em animais também sugeriu, no entanto, que consumir ácido fólico em excesso poderia, paradoxalmente, aumentar o risco de desenvolvimento de certos cânceres. E é aí que a controvérsia surge.

Por meio de suas pesquisas, cientistas de Tufts começaram a notar que, embora níveis adequados de folato sejam bons, um suprimento excessivo de ácido fólico produz mais câncer em animais.

“Intuitivamente, isso faz sentido”, diz Mason. “O folato é um fertilizante para o crescimento celular. Se você tiver algumas células circulando que contenham mutações que poderiam transformá-las em células cancerígenas, e células cancerígenas e pré-cancerígenas mutadas se multiplicam rapidamente de forma natural, borrifar nelas um fertilizante como o folato provavelmente poderia fazê-las se multiplicar muito mais rapidamente.”

No entanto, ele acrescenta, vários grandes estudos epidemiológicos mostraram que o efeito paradoxal de promoção do câncer não é um problema disseminado e, se o fenômeno realmente existir, esses altos níveis de ingestão provavelmente só são alcançados entre pessoas que tomam múltiplas fontes de suplementos de ácido fólico.

Tiamina e bypass gástrico

A deficiência de tiamina (B1) é uma complicação pouco reconhecida da cirurgia de bypass gástrico, diz Mason. “Nos EUA, costumava ser que as pessoas com deficiências de tiamina eram quase exclusivamente aquelas com transtorno por uso de álcool”, lembra Mason.

A má absorção dessa vitamina essencial decorrente de mudanças no trato digestivo após a cirurgia de bypass gástrico, em combinação com vômitos e náuseas repetidos após a cirurgia, pode resultar em pacientes chegando ao pronto-socorro com letargia, fraqueza, confusão, problemas oculares e outros sintomas.

Se não for identificada e tratada, a deficiência de tiamina pode resultar em beribéri, que pode levar a danos irreversíveis nos nervos e no cérebro e ser potencialmente fatal.

“Os cirurgiões, médicos do pronto-socorro e outros precisam estar cientes de testar a deficiência de tiamina se um paciente que passou por cirurgia de bypass gástrico apresentar esses sintomas. Se houver suspeita de deficiência, o indivíduo deve receber uma injeção de tiamina sem esperar o retorno dos resultados do teste”, diz Mason. “E se você suspeitar que pode estar com deficiência ou consumindo vitaminas do complexo B em excesso, entre em contato com seu médico.”

Quanto por dia?

O Escritório de Suplementos Dietéticos dentro dos Institutos Nacionais de Saúde recomenda as seguintes ingestões em miligramas (mg) de vitaminas do complexo B para adultos. Clique nos links para obter mais informações sobre crianças e adolescentes.

Tiamina (B1)

Ingestão Diária Recomendada (IDR): 1 a 1,2 mg; 1,4 mg se estiver grávida ou amamentando

Uma porção de cereal matinal fortificado contém 100% da necessidade diária de tiamina. Para mais informações, veja a folha informativa do NIH sobre B1.

Riboflavina (B2)

IDR: 1,1 a 1,3 mg; 1,4 mg se estiver grávida e 1,6 se estiver amamentando

Dois ovos grandes contêm cerca de um terço da necessidade diária de riboflavina. Uma porção de cereal matinal fortificado contém 100% da necessidade diária. Para mais informações, veja a folha informativa do NIH sobre B2.

Niacina (B3)

IDR: 14 a 16 mg; 18 mg se estiver grávida e 17 mg se estiver amamentando

Seis onças de frango grelhado contêm mais de 100% da necessidade diária de niacina. Para mais informações, veja a folha informativa do NIH sobre B3.

Ácido pantotênico (B5)

IDR: 5 mg; 6 mg se estiver grávida e 7 mg se estiver amamentando

Uma porção de cereal matinal fortificado contém 100% da necessidade diária. Para mais informações, veja a folha informativa do NIH sobre B5.

Piridoxina (B6)

IDR: 1,3 mg; 1,5 a 1,7 mg se tiver mais de 50 anos; 1,9 mg se estiver grávida; e 2 mg se estiver amamentando

Um filé de atum de 6 onças contém 100% da necessidade diária. Para mais informações, veja a folha informativa do NIH sobre B6.

Biotina (B7)

IDR: 30 microgramas (mcg); 35 mcg se estiver amamentando

Dois ovos grandes contêm cerca de dois terços da necessidade diária. Para mais informações, veja a folha informativa do NIH sobre B7.

Folato (B9)

IDR: 400 mcg; 600 mcg se estiver grávida e 500 mcg se estiver amamentando

Meia xícara de espinafre cozido fornece um terço da necessidade diária, e meia xícara de couve-de-bruxelas cozida contém 20% da necessidade diária. Para mais informações, veja a folha informativa do NIH sobre B9.

Cobalamina (B12)

IDR: 2,4 mcg; 2,6 mcg se estiver grávida e 2,8 mcg se estiver amamentando

Três onças de salmão, atum enlatado em água ou carne moída refogada contêm 100% da necessidade diária. Para mais informações, veja a folha informativa do NIH sobre B12.

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