Uma breve nota sobre a ciência

Para este artigo, estudos de ensaio clínico randomizado (RCT) com padrão-ouro foram priorizados. Isso significa sem evidências duvidosas, sem histórias do tipo "meu primo tentou uma vez" e sem influenciadores de bem-estar de jaleco. Apenas ciência de verdade, apresentada em inglês simples.

Então, o que é mesmo a melatonina?

A melatonina é um hormônio que seu cérebro produz sozinho, principalmente à noite. Uma glândula minúscula chamada glândula pineal (do tamanho de um grão de arroz e escondida bem fundo dentro do seu crânio) começa a produzir melatonina quando o sol se põe e a luz diminui. Pense nisso como o sistema de aviso embutido do seu corpo: "Ei, a hora de dormir está chegando".

Mas aqui vai uma curiosidade: seu intestino, seus olhos, sua medula óssea e até suas células do sistema imunológico também produzem pequenas quantidades. A melatonina basicamente tem um bico em quase todas as partes do seu corpo.

Seu corpo produz melatonina a partir de um aminoácido chamado triptofano. Sim, a mesma substância que as pessoas culpam quando cochilam no sofá depois do jantar de Ação de Graças. O triptofano primeiro se transforma em serotonina (a substância do bem-estar) e depois a serotonina se transforma em melatonina. Então, de um jeito meio estranho, substâncias que dão sensação de felicidade levam a substâncias que dão sono.

Aqui está a parte engraçada: a maioria das pessoas acha que a melatonina é um remédio para dormir. Não é. Ela não te apaga de fato como um remédio de verdade para o sono faria. Em vez disso, ela acena uma pequena bandeira de sinal para o cérebro dizendo: "O sol se pôs. Por favor, prepare-se para o modo soneca." Se o seu problema de sono for outra coisa totalmente diferente, como estresse, ansiedade ou um vizinho barulhento, a melatonina pode dar de ombros e te decepcionar.

Apesar de tudo isso, a melatonina é absurdamente popular. As vendas saltaram de US$ 285 milhões em 2016 para US$ 821 milhões em 2020, e quase 1 em cada 5 crianças e adolescentes americanos agora a usa regularmente. Isso é muita goma, e muita incompreensão.

O que a melatonina realmente faz?

A principal função da melatonina é controlar o seu ritmo circadiano — a palavra científica para o seu relógio interno de 24 horas. Ela diz ao seu corpo quando ficar alerta e quando ficar sonolento. Mas a melatonina é meio ambiciosa e faz mais do que só coisas ligadas ao sono:

• Ela age como um pequeno guarda-costas chamado antioxidante, protegendo suas células contra danos.

• Ela dá um impulso ao seu sistema imunológico para ajudar você a combater germes.

• Ela pode ajudar a proteger seu cérebro e seus nervos.

• Ela ajuda a impedir que sua pressão arterial suba demais enquanto você dorme.

• Ela pode até participar do humor, do crescimento e de como seu corpo usa o açúcar.

Nada mal para um hormônio que trabalha quase sempre no turno da noite.

Alimentos que contêm melatonina naturalmente

Sim, comida de verdade contém melatonina. A Mãe Natureza saiu na frente. Alimentos com melatonina natural incluem:

• Cerejas azedas (especialmente Montmorency) e suco de cereja azeda sem açúcar — as estrelas das fontes alimentares

• Pistaches (o maior teor de melatonina entre todas as castanhas) e nozes

• Ovos (uma das melhores fontes animais)

• Peixes gordurosos como o salmão

• Leite e derivados (especialmente o "leite da noite", coletado de vacas durante a noite)

• Goji berries, uvas, romãs, kiwi e tomates

• Cogumelos (porcini, branco, marrom, portobello e reishi)

• Azeite de oliva, bananas e abacaxis

• Lentilhas, feijões, amêndoas e várias sementes

• Vegetais verde-escuros

Agora, não fique animado demais e saia atacando a prateleira de pistaches. Para igualar a dose de um suplemento minúsculo de 0,3 mg, talvez você precise mastigar mais de 1.500 pistaches. Nozes? Cerca de 857 xícaras, o que também daria mais de 500.000 calorias. Então, embora esses alimentos sejam saborosos e saudáveis, nenhuma tigela de cerejas vai te mandar para o coma.

Dito isso, fazer um jantar no estilo mediterrâneo com alimentos amigáveis à melatonina algumas horas antes de dormir pode apoiar os sinais naturais de sono do seu corpo. O suco de cereja azeda, em especial, tem pequenas evidências de RCT por trás dele em adultos mais velhos com insônia. Não é um milagre, mas também não é uma bebida energética da meia-noite.

Os suplementos de melatonina realmente funcionam?

A resposta honesta é "mais ou menos, às vezes, dependendo do que está errado com o seu sono."

Uma revisão sistemática e meta-análise de 2024 (o padrão-ouro das evidências) analisou 26 RCTs envolvendo 1.689 pacientes. Ela constatou que a melatonina pode reduzir o tempo que a pessoa leva para adormecer e aumentar um pouco o tempo total de sono. O efeito atingiu o pico em cerca de 4 mg por dia. Surpreendentemente, os pesquisadores também descobriram que tomar melatonina cerca de 3 horas antes do horário desejado para dormir funcionava melhor do que a popular rotina de tomá-la 30 minutos antes de deitar.

Outra grande revisão de 23 RCTs constatou que a melatonina melhorou as pontuações de qualidade do sono no Pittsburgh Sleep Quality Index, com uma melhora média significativa.

Mas aqui vem o teste de realidade. Quando os pesquisadores mediram o sono com ferramentas objetivas, como máquinas de ondas cerebrais e actigrafia, os efeitos da melatonina diminuíram bastante. As pessoas sentiam que dormiam melhor, mas as máquinas nem sempre concordavam. Tradução: grande parte da magia da melatonina pode estar acontecendo na parte do cérebro que julga o seu sono, e não no sono em si. Ainda ajuda, mas é bom saber.

Quando os suplementos SÃO uma boa ideia

Com base em evidências de RCT, a melatonina parece realmente útil nestas situações específicas:

• Jet lag. Se você voar de Nova York para Tóquio e seu corpo ainda achar que é hora do jantar quando na verdade são 4 da manhã, a melatonina pode ajudar a redefinir seu relógio interno.

• Problemas de sono por trabalho em turnos. Enfermeiros, pilotos e guerreiros do turno da noite que precisam dormir durante o dia podem se beneficiar.

• Transtorno de fase do sono atrasada. Uma condição em que a pessoa naturalmente dorme super tarde (tipo 4 da manhã). Adolescentes, é por isso que o corpo de vocês realmente quer ficar acordado até tarde — existe uma razão biológica real para isso.

• Idosos cujos níveis naturais de melatonina diminuíram com a idade. Evidências de RCT sustentam doses baixas de melatonina de liberação prolongada.

• Pessoas cegas cujos relógios biológicos não conseguem usar a luz solar para se reajustar. A melatonina pode substituir a luz solar como sinal diário.

• Crianças com condições do neurodesenvolvimento, como transtorno do espectro autista ou TDAH. Vários RCTs apoiam o uso de curto prazo, mas sempre com orientação médica.

• Pouco antes da cirurgia. Ela pode aliviar o nervosismo pré-operatório e talvez até ajudar no controle da dor depois.

Quando os suplementos NÃO são uma boa ideia

É aqui que muita gente erra, muitas vezes de forma espetacular. A melatonina provavelmente não é a ferramenta certa se:

• Você tem insônia clássica, em que acorda às 3 da manhã e não consegue voltar a dormir. A melatonina ajuda a adormecer, não a permanecer dormindo.

• Você tem ansiedade que está te mantendo acordado. O comprimido não vai consertar a preocupação lá embaixo.

• Você está usando isso como solução de longo prazo para insônia crônica. A TCC-I tem muito mais evidências e é recomendada como tratamento de primeira linha por todos os principais grupos médicos.

• Você está tomando sem um motivo claro porque alguém nas redes sociais disse para fazer isso.

• Você está dando a uma criança pequena e saudável para facilitar a hora de dormir. A Academia Americana de Pediatria diz para tentar uma rotina de sono de verdade primeiro.

• Você está misturando com álcool ou outros medicamentos sedativos. Tanto a segurança quanto a eficácia caem rápido.

• Você está grávida ou amamentando. Os dados de segurança simplesmente ainda não existem.

• Você tem um transtorno convulsivo, depressão, doença autoimune ou diabetes — sem falar antes com um médico.

Dose no ponto: nem demais, nem de menos

Aqui está algo que a maioria das pessoas entende errado: quando se trata de melatonina, mais não é melhor. Seu corpo só produz quantidades minúsculas naturalmente — muito menos de 1 mg. Mas muitos frascos nas prateleiras das lojas contêm 5 mg ou até 10 mg. Isso é muito mais do que seu corpo jamais produziria sozinho.

A pesquisa mostra que o ponto ideal para o sono é cerca de 4 mg. Ir além disso não acrescenta muito benefício e pode causar mais efeitos colaterais.

Orientações gerais para adultos:

• Adormecer: 0,5 mg a 3 mg de melatonina de liberação imediata, tomada de 1 a 3 horas antes de dormir.

• Permaneceu dormindo (especialmente idosos): 2 mg de melatonina de liberação lenta, cerca de 1 a 2 horas antes de dormir.

• Adiantar seu horário de sono: 0,5 a 1 mg tomados 5 a 6 horas antes do horário atual de sono.

• Jet lag: 0,5 a 5 mg na hora de dormir no seu novo destino, por alguns dias.

Para crianças com autismo ou TDAH, os médicos geralmente começam com 1 a 2 mg cerca de 30 minutos antes de dormir e aumentam lentamente a dose se necessário, até cerca de 5 mg. Sempre com orientação médica.

Liberação rápida vs. liberação lenta: qual é a diferença?

Existem dois tipos principais de comprimidos de melatonina. Eles parecem semelhantes, mas funcionam de maneiras bem diferentes.

• Liberação rápida (ou liberação imediata) age rápido e perde o efeito rápido. É melhor se o seu problema for adormecer ou corrigir o jet lag.

• Liberação lenta (ou liberação prolongada) vai entrando no sangue aos poucos por algumas horas. É melhor se o seu problema for acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir. É o tipo mais estudado em idosos.

Escolher a certa importa. Usar liberação lenta para jet lag é como ir à praia usando botas de neve.

Como tomar melatonina do jeito certo

Se o seu médico liberar, aqui está o que os dados de RCT sugerem que funciona melhor:

• Comece com uma dose minúscula. A maioria dos adultos se sai bem com 0,3 a 1 mg. Aqueles gummies de 5 e 10 mg na prateleira geralmente são muito mais do que o cérebro jamais precisou.

• Tome antes do que você imagina. Dados recentes de RCT sugerem que 1 a 3 horas antes do horário desejado de dormir funciona melhor para ajustar seu relógio interno do que os clássicos 30 minutos.

• Use por períodos curtos, não para sempre. A maioria dos estudos testou melatonina por semanas ou alguns meses, não por anos.

• Escolha uma marca com o Selo USP Verified. Isso significa que um grupo independente realmente verificou se o frasco contém o que o rótulo promete.

• Apague as luzes depois de tomá-la. Luz forte, especialmente a luz azul de celulares e TVs, pode desligar o sinal de melatonina pelo qual você acabou de pagar dinheiro de verdade.

• Evite as gomas se puder. Pediatras consideram que a absorção é menos confiável nas gomas, e elas também são a forma com maior chance de ser confundida com bala.

O problema do controle de qualidade (eita)

Aqui está algo que talvez realmente te mantenha acordado. Nos Estados Unidos, a melatonina é vendida como suplemento alimentar, não como medicamento. Isso significa que a FDA não a verifica com a mesma rigidez que um remédio com receita. Um estudo publicado descobriu que o conteúdo real de melatonina nos suplementos variava de 83% MENOS do que o rótulo informava a 478% MAIS. Isso é absurdo.

⚠️ Alguns produtos até continham serotonina, que é uma substância de prescrição e nunca deveria aparecer em um suplemento de venda livre. A maior variação foi encontrada em comprimidos mastigáveis — exatamente a forma que a maioria das crianças usa.

Tradução: aquela goma de 5 mg na sua mesa de cabeceira pode, na verdade, conter de uma dose minúscula até quase 30 mg de melatonina, possivelmente com alguns extras não convidados. É por isso que o Selo USP Verified importa tanto. Não é um selo mágico, mas é a coisa mais próxima que temos de uma garantia de qualidade.

Os efeitos colaterais que ninguém te avisa

A melatonina é geralmente considerada segura para uso de curto prazo, mas não é uma vitamina. Possíveis efeitos colaterais incluem:

• Dor de cabeça (a queixa mais comum)

• Sonolência diurna ou sensação de cabeça pesada (a famosa "ressaca de melatonina")

• Tontura e sensação de desmaio

• Náusea ou desconforto no estômago

• Sonhos vívidos, estranhos ou perturbadores (algumas pessoas adoram isso, outras acham esquisito)

• Mudanças de humor, incluindo irritabilidade

• Xixi na cama em crianças

• Queda da temperatura corporal

• Possíveis mudanças na pressão arterial

Em 37 estudos cuidadosos, as taxas de efeitos colaterais foram minúsculas: sonolência diurna cerca de 1,66%, dor de cabeça cerca de 0,74% e tontura cerca de 0,74%. Nenhum problema sério ou com risco de vida foi encontrado com o uso de curto prazo.

Mesmo assim, a imagem de segurança de longo prazo para uso diário, ano após ano, simplesmente ainda não existe. A melatonina é um hormônio, e dar qualquer hormônio por anos a fio merece mais pesquisa do que temos atualmente.

Populações que exigem cuidado extra

Alguns grupos devem ter cuidado especial com a melatonina e nunca usá-la sem a participação de um médico.

🚨 Crianças e adolescentes. As ligações por overdose pediátrica de melatonina para a central de intoxicações dispararam incríveis 530% de 2012 a 2021. Duas crianças com menos de 2 anos morreram, e cerca de 11.000 visitas a pronto-socorro entre 2019 e 2022 envolveram ingestão de melatonina sem supervisão em crianças pequenas. Sempre guarde o frasco trancado, evite as gomas com aparência de doce e converse primeiro com um pediatra. Mudanças comportamentais devem ser tentadas antes dos comprimidos.

Idosos

Pessoas mais velhas podem se beneficiar de uma dose pequena, mas também têm mais chance de cair, sentir-se grogue pela manhã ou ter pressão baixa por causa disso. Os médicos geralmente começam com uma dose bem pequena, como 0,3 a 2 mg, muitas vezes em formulação de liberação lenta. Doses mais altas podem sair pela culatra e causar problemas como sentir frio ou ficar sonolento durante o dia.

Crianças com TEA ou TDAH

Essas crianças podem se beneficiar muito, mas devem ser acompanhadas por um médico. Estudos mostram que a melatonina pode ajudá-las a adormecer de 25 a 45 minutos mais rápido e dormir de 30 a 90 minutos a mais. As doses mais estudadas são de 1 a 5 mg. Os efeitos colaterais podem incluir grogueira matinal, dor de cabeça e, em algumas crianças, mais xixi na cama.

Crianças que usam medicamentos para TDAH

Medicamentos estimulantes como o metilfenidato podem tornar muito difícil adormecer. Adicionar uma pequena dose de melatonina (cerca de 1 a 3 mg) cerca de 30 a 60 minutos antes de dormir já mostrou ajudar a maioria das crianças desse grupo a adormecer mais rápido.

Pessoas com problemas no fígado

Seu fígado é onde a melatonina é metabolizada. Se o fígado não estiver funcionando muito bem, a melatonina pode se acumular. Pessoas com doença hepática devem começar com uma dose realmente baixa, como 0,5 a 1 mg.

Pessoas grávidas ou amamentando

Até termos mais pesquisas, a opção mais segura é evitar, a menos que um médico diga especificamente que sim. A maioria dos médicos diz: "vamos não ser o experimento".

Outros grupos que precisam de cuidado

Pessoas que usam anticoagulantes (como varfarina), têm doenças autoimunes, tomam antidepressivos, têm diabetes, transtornos convulsivos ou pressão arterial baixa precisam conversar com seu médico antes de começar a usar melatonina.

Medicamentos que não combinam bem com a melatonina

A melatonina é metabolizada por uma enzima no fígado chamada CYP1A2. Qualquer coisa que mexa com essa enzima pode mudar quanto melatonina fica no seu corpo. Os principais pontos a conhecer:

• Fluvoxamina (Luvox): A mais importante. Ela bloqueia fortemente o CYP1A2, o que pode fazer os níveis de melatonina dispararem. Combinar as duas pode causar sonolência intensa.

• Varfarina (Coumadin): A melatonina pode tornar esse anticoagulante mais forte, aumentando o risco de sangramento. São necessários exames de sangue mais próximos.

• Medicamentos para pressão arterial: A melatonina já baixa um pouco a pressão. Combinar pode fazer seus números caírem demais.

• Remédios para dormir (benzodiazepínicos e Z-drugs): A combinação pode acumular sonolência.

• Outros antidepressivos (ISRSs, tricíclicos): Possíveis interações, especialmente quando combinados com vários medicamentos.

• Medicamentos para diabetes: Como a melatonina pode alterar o açúcar no sangue, pode ser necessário ajustar a dose.

• Medicamentos imunossupressores: A melatonina reforça a imunidade, então pode agir contra medicamentos feitos para acalmar o sistema imunológico.

• Medicamentos para convulsões: Alguns podem acelerar a degradação da melatonina, enquanto a própria melatonina pode afetar crises. Converse com seu neurologista.

• Cafeína: Usa a mesma enzima que a melatonina, então muito café pode afetar como ela funciona.

• Pílulas anticoncepcionais: Podem retardar um pouco a degradação da melatonina, então doses mais baixas podem funcionar bem.

A regra simples: sempre avise ao seu médico ou farmacêutico que você usa melatonina, mesmo sendo vendida sem receita.

Ajudantes úteis

Alguns nutrientes se dão bem com a melatonina ou ajudam seu corpo a produzir mais da própria substância.

• Magnésio: Acalma o sistema nervoso e favorece o sono profundo. Muitas pessoas estão um pouco deficientes.

• Vitamina B6: Ajuda a transformar triptofano em serotonina e depois em melatonina. Sem ela, sua linha de montagem do sono desacelera.

• Triptofano: O ingrediente inicial para a melatonina. Doses em torno de 1 grama já mostraram ajudar as pessoas a adormecer mais rápido.

• Glicina: Um aminoácido que promove calma e pode melhorar a qualidade do sono.

• L-teanina: Encontrada no chá verde. Ajuda você a se sentir calmo e pode favorecer um sono melhor.

• Vitamina D: Níveis baixos estão ligados a sono ruim. Tomar sol ou usar suplemento pode ajudar.

Um estudo descobriu que uma mistura de triptofano, glicina, magnésio, pó de cereja azeda e L-teanina ajudou as pessoas a adormecer cerca de 24 minutos mais rápido. Nada mal para uma vitamina de suplementos.

Como reduzir sua necessidade de melatonina

Se você já está usando melatonina, talvez consiga usar menos aos poucos ajudando seu corpo a produzir a própria substância:

• Receba luz forte pela manhã. A luz solar na primeira hora depois de acordar diz ao seu relógio biológico quando o dia começa.

• Coma alimentos ricos em triptofano. Peru, ovos, peixe, leite e sementes dão ao seu corpo a matéria-prima.

• Evite cafeína depois do almoço. Ela pode permanecer no seu corpo por 6 a 8 horas.

• Evite álcool perto da hora de dormir. Ele pode ajudar você a adormecer, mas estraga a segunda metade da noite.

• Não faça refeições enormes logo antes de dormir. Seu corpo fica ocupado digerindo quando deveria estar desacelerando.

• Faça exercícios regularmente. Só não muito perto da hora de dormir.

• Reduza a dose aos poucos. Se decidir parar, vá diminuindo em vez de interromper de uma vez.

O que realmente funciona para a insônia (reviravolta)

Tambores, por favor. Se você tem insônia real e persistente, o campeão da medalha de ouro dos tratamentos não é um comprimido. É uma terapia conversacional estruturada chamada Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia, ou TCC-I.

Múltiplas revisões sistemáticas de RCTs mostram que a TCC-I vence os remédios para dormir no longo prazo, muitas vezes sem efeitos colaterais. O American College of Physicians, a American Academy of Sleep Medicine, a European Sleep Research Society e praticamente todos os outros grandes grupos do sono recomendam a TCC-I como tratamento de primeira linha para insônia crônica.

A TCC-I geralmente envolve 4 a 8 sessões e inclui:

• Controle de estímulos: Treinar seu cérebro para associar a cama apenas ao sono. Nada de rolar Instagram, pagar contas ou ter crises existenciais na cama.

• Restrição do sono: Passar menos tempo na cama no início para aumentar a pressão do sono. Parece estranho, mas funciona muito bem.

• Terapia cognitiva: Mudar os pensamentos de pânico das 3 da manhã que fazem você ficar virando de um lado para o outro.

• Educação em higiene do sono: Quarto fresco e escuro, rotina regular, sem cafeína depois do almoço, sem ficar rolando o celular em pânico tarde da noite.

Existem até versões digitais como Sleepio e CBT-I Coach que funcionam pelo seu celular. Evidências de RCT também apoiam a TCC-I digital, o que é uma ótima notícia se você não tiver um especialista em sono por perto.

Quando é necessário usar medicamento prescrito

Quando a TCC-I não é suficiente, os médicos têm várias opções com prescrição:

• Ramelteona: Age nos mesmos receptores cerebrais da melatonina e é aprovada pela FDA. Boa para adormecer e segura para idosos. Não vicia.

• Suvorexante, lemborexante e daridorexante (DORAs): Medicamentos mais novos que bloqueiam o sinal de acordar no cérebro. Algumas das melhores opções tanto para adormecer quanto para permanecer dormindo. Não causam dependência.

• Doxepina em baixa dose: Em doses muito pequenas (3 a 6 mg), aprovada pela FDA para permanecer dormindo. Bem tolerada.

• Eszopiclona, zolpidem e outras Z-drugs: Funcionam, mas podem causar dependência e efeitos colaterais estranhos, como andar enquanto dorme ou comer enquanto dorme. Use com cuidado.

• Trazodona: Um remédio mais antigo, muitas vezes usado off-label para dormir. Barato e conhecido pelos médicos, mas a ciência sobre ele é mista.

Visão geral: a melatonina é uma coadjuvante pequena para insônia geral. Ela se destaca em problemas de ritmo circadiano e de início do sono, especialmente em idosos. Para problemas de manutenção do sono, os novos medicamentos DORA e a doxepina em baixa dose tendem a funcionar melhor.

Outros ajudantes do sono com apoio de RCT

• Exercício regular durante o dia (só não imediatamente antes de dormir)

• Um horário de acordar consistente, até nos fins de semana, mesmo quando dói

• Um quarto fresco e escuro (cerca de 18 a 20 graus Celsius)

• Limitar telas uma hora antes de dormir

• Meditação mindfulness, que tem apoio crescente de RCT para o sono

• Exposição à luz da manhã para ancorar seu relógio interno

Folha de cola: prós e contras

Aqui está a versão rápida, lado a lado, para quando você estiver sonolento demais para ler tudo acima.

A conclusão

A melatonina não é um remédio para dormir. Ela é uma pequena mensageira química que diz: "O sol se pôs, hora do turno da noite." Se o seu problema de sono corresponde ao que a melatonina realmente faz (jet lag, relógio biológico deslocado, declínio relacionado à idade, certas condições pediátricas do sono), ela pode ajudar de verdade. Se o seu problema é ansiedade, insônia crônica, apneia do sono ou estresse, a melatonina provavelmente vai te decepcionar.

A melhor ação baseada em evidências para insônia crônica é tentar a TCC-I. A melhor atitude para o sono do dia a dia é chata, mas poderosa: mantenha um horário consistente, receba luz da manhã, diminua as luzes à noite e largue o celular antes de dormir. Chato? Sim. Eficaz? Também sim.

Se você decidir experimentar melatonina, siga as regras simples. Comece com pouco (0,3 a 1 mg). Escolha um produto com Selo USP Verified. Tome de 1 a 3 horas antes de dormir, e não exatamente na hora de apagar as luzes. Trate-a como uma ferramenta de curto prazo, não como uma solução para sempre. Fale com seu médico se você toma outros medicamentos, está grávida ou está dando melatonina a uma criança. E lembre-se de que fontes alimentares como cerejas azedas, nozes e tomates podem dar um impulso natural sem nenhum comprimido.

Se você se pegar alcançando esse frasco todas as noites por meses seguidos, por favor converse com um médico. Quase certamente existe algo melhor esperando por você do outro lado dessa conversa.

Bons sonhos, e que a ciência esteja com você.