Uma Observação Rápida sobre a Ciência

Para este artigo, foram priorizados estudos de ensaio clínico randomizado e controlado (ECR) de padrão-ouro. Isso significa nenhuma evidência fraca, nenhuma história do tipo meu primo tentou uma vez e nenhum influenciador de bem-estar de jaleco. Apenas ciência de verdade, apresentada em português simples.

Então, afinal, o que é a melatonina?

A melatonina é um hormônio que seu cérebro produz por conta própria, principalmente à noite. Uma glândula minúscula chamada glândula pineal (do tamanho de um grão de arroz e escondida bem fundo dentro do seu crânio) começa a produzir melatonina quando o sol se põe e as luzes ficam mais fracas. Pense nela como o sistema interno de aviso do seu corpo, dizendo que a hora de dormir está chegando.

Mas aqui vai uma virada divertida: seu intestino, olhos, medula óssea e até suas células imunológicas também produzem pequenas quantidades. A melatonina basicamente tem um bico extra em quase todas as partes do seu corpo.

Seu corpo produz melatonina a partir de um aminoácido chamado triptofano. Sim, a mesma substância que as pessoas culpam quando apagam no sofá depois do jantar de Ação de Graças. O triptofano primeiro vira serotonina (a substância do bem-estar) e depois a serotonina vira melatonina. Então, de um jeito meio estranho, substâncias felizes levam a substâncias sonolentas.

Aqui está a parte engraçada: a maioria das pessoas acha que a melatonina é um remédio para dormir. Não é. Ela não derruba você de fato como um medicamento de sono verdadeiro faria. Em vez disso, ela manda um pequeno sinal para o seu cérebro dizendo que o sol se pôs e que é hora de entrar no modo soneca. Se o seu problema de sono for outra coisa totalmente diferente, como estresse, ansiedade ou um vizinho barulhento, a melatonina pode dar de ombros e decepcionar você.

Apesar de tudo isso, a melatonina é extremamente popular. As vendas saltaram de US$ 285 milhões em 2016 para US$ 821 milhões em 2020, e quase 1 em cada 5 crianças e adolescentes americanos agora a toma regularmente. Isso é muita goma e muita confusão.

O que a melatonina realmente faz?

A principal função da melatonina é comandar o seu ritmo circadiano — o termo científico para o seu relógio interno de 24 horas. Ela diz ao seu corpo quando ficar desperto e quando ficar sonolento. Mas a melatonina é meio superdotada e faz mais do que só coisas relacionadas ao sono:

• Ela age como uma pequena guarda-costas chamada antioxidante, protegendo suas células contra danos.

• Ela dá um impulso ao seu sistema imunológico para ajudar a combater germes.

• Ela pode ajudar a proteger seu cérebro e seus nervos.

• Ela ajuda a manter sua pressão arterial de subir demais enquanto você dorme.

• Ela pode até ter participação no humor, no crescimento e em como seu corpo usa o açúcar.

Nada mal para um hormônio que trabalha principalmente no turno da noite.

Alimentos que contêm melatonina naturalmente

Sim, comida de verdade contém melatonina. A natureza saiu na frente. Alimentos com melatonina natural incluem:

• Cerejas azedas (especialmente Montmorency) e suco de cereja azeda sem açúcar — as estrelas do rock das fontes alimentares

• Pistaches (o maior teor de melatonina entre todas as castanhas) e nozes

• Ovos (uma das melhores fontes de origem animal)

• Peixes gordurosos como o salmão

• Leite e laticínios (especialmente leite coletado à noite, tirado de vacas durante a noite)

• Frutas goji, uvas, romãs, kiwis e tomates

• Cogumelos (porcini, branco, marrom, portobello e reishi)

• Óleo de oliva, bananas e abacaxis

• Lentilhas, feijões, amêndoas e várias sementes

• Verduras verde-escuras

Agora, não fique empolgado demais e saia atacando o corredor de pistache. Para igualar a dose de um suplemento minúsculo de 0,3 mg, você talvez precise comer mais de 1.500 pistaches. Nozes? Cerca de 857 xícaras, o que também daria mais de 500.000 calorias. Então, embora esses alimentos sejam gostosos e saudáveis, nenhuma tigela de cerejas vai te mandar para o coma.

Dito isso, jantar no estilo mediterrâneo com alimentos amigáveis à melatonina algumas horas antes de dormir pode apoiar os sinais naturais de sono do seu corpo. O suco de cereja azeda, em particular, tem pequenas evidências de ECR por trás dele para idosos com insônia. Não é um milagre, mas também não é uma bebida energética da meia-noite.

Os suplementos de melatonina realmente funcionam?

Esta é a parte interessante. A resposta honesta é mais ou menos, às vezes, dependendo do que está errado com o seu sono.

Uma revisão sistemática e meta-análise de 2024 (o padrão-ouro das evidências) analisou 26 ECRs envolvendo 1.689 pacientes. Descobriu que a melatonina pode reduzir o tempo para pegar no sono e aumentar um pouco o tempo total de sono. O efeito atingiu o pico em cerca de 4 mg por dia. Surpreendentemente, os pesquisadores também descobriram que tomar melatonina cerca de 3 horas antes do horário desejado para dormir funcionou melhor do que a rotina popular de 30 minutos antes de deitar.

Outra grande revisão de 23 ECRs constatou que a melatonina melhorou as pontuações de qualidade do sono no Pittsburgh Sleep Quality Index, com uma melhora média significativa.

Mas aqui vem o teste de realidade. Quando os pesquisadores mediram o sono com ferramentas objetivas como aparelhos de ondas cerebrais e actigrafia, os efeitos da melatonina diminuíram bastante. As pessoas sentiam que dormiam melhor, mas as máquinas nem sempre concordavam. Tradução: muita da magia da melatonina pode estar acontecendo na parte do cérebro que julga o seu sono, e não no sono em si. Ainda útil, mas bom saber.

Quando os suplementos são uma boa ideia

Com base em evidências de ECR, a melatonina parece realmente útil nestas situações específicas:

• Jet lag. Se você voa de Nova York para Tóquio e seu corpo ainda acha que é hora do jantar quando na verdade são 4 da manhã, a melatonina pode ajudar a redefinir seu relógio interno.

• Problemas de sono por trabalho em turnos. Enfermeiros, pilotos e guerreiros do turno da noite que precisam dormir durante o dia podem se beneficiar.

• Transtorno da fase de sono atrasada. Uma condição em que a pessoa naturalmente adormece muito tarde (pense em 4 da manhã). Adolescentes, é por isso que seu corpo realmente quer ficar acordado até tarde — existe uma razão biológica real.

• Idosos cujos níveis naturais de melatonina diminuíram com a idade. As evidências de ECR apoiam doses baixas de melatonina de liberação prolongada.

• Pessoas cegas cujos relógios biológicos não conseguem usar a luz solar para se ajustar. A melatonina pode substituir a luz do sol como o sinal diário.

• Crianças com condições do neurodesenvolvimento como transtorno do espectro autista ou TDAH. Vários ECRs apoiam o uso de curto prazo, mas sempre com orientação médica.

• Logo antes da cirurgia. Ela pode aliviar o nervosismo pré-cirúrgico e talvez até ajudar no controle da dor depois.

Quando os suplementos NÃO são uma boa ideia

É aqui que muita gente erra, muitas vezes de forma espetacular. A melatonina provavelmente não é a ferramenta certa se:

• Você tem insônia clássica em que acorda às 3 da manhã e não consegue voltar a dormir. A melatonina ajuda a adormecer, não a permanecer dormindo.

• Você tem ansiedade que está te mantendo acordado. O comprimido não vai resolver a preocupação por trás disso.

• Você está usando isso como solução de longo prazo para insônia crônica. A TCC-I tem muito mais evidências e é recomendada como tratamento de primeira linha por todos os grandes grupos médicos.

• Você está tomando sem um motivo claro porque alguém nas redes sociais disse para fazer isso.

• Você está dando isso a uma criança pequena e saudável para facilitar a hora de dormir. A Academia Americana de Pediatria recomenda tentar primeiro uma rotina real para a hora de dormir.

• Você está misturando com álcool ou outros remédios sedativos. Tanto a segurança quanto a eficácia caem rápido.

• Você está grávida ou amamentando. Os dados de segurança simplesmente ainda não existem.

• Você tem um transtorno convulsivo, depressão, doença autoimune ou diabetes — sem orientação médica antes.

Dose no ponto certo: nem demais, nem de menos

Aqui está algo que a maioria das pessoas entende errado: quando se trata de melatonina, mais não é melhor. Seu corpo só produz pequenas quantidades naturalmente — muito menos de 1 mg. Mas muitos frascos nas prateleiras contêm 5 mg ou até 10 mg. Isso é muito mais do que seu corpo jamais produziria por conta própria.

A pesquisa mostra que o ponto ideal para o sono é cerca de 4 mg. Subir acima disso realmente não acrescenta benefício e pode causar mais efeitos colaterais.

Diretrizes gerais para adultos:

• Adormecer: 0,5 mg a 3 mg de melatonina de liberação imediata, tomada de 1 a 3 horas antes de dormir.

• Permanecer dormindo (especialmente idosos): 2 mg de melatonina de liberação lenta, cerca de 1 a 2 horas antes de deitar.

• Adiantar o horário do sono: 0,5 a 1 mg tomados 5 a 6 horas antes do seu horário atual de dormir.

• Jet lag: 0,5 a 5 mg na hora de dormir no seu novo destino, por alguns dias.

Para crianças com autismo ou TDAH, os médicos geralmente começam com 1 a 2 mg cerca de 30 minutos antes de dormir e aumentam a dose lentamente se necessário, até cerca de 5 mg. Sempre sob orientação médica.

Liberação rápida vs. liberação lenta: qual é a diferença?

Existem dois tipos principais de comprimidos de melatonina. Eles parecem semelhantes, mas funcionam de formas bem diferentes.

• Liberação rápida (ou liberação imediata) age rápido e perde o efeito rápido. É melhor se o seu problema é adormecer ou se você está corrigindo jet lag.

• Liberação lenta (ou liberação prolongada) vai entrando no seu sangue aos poucos por algumas horas. É melhor se o seu problema é acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir. Esse é o tipo mais estudado em idosos.

Escolher o tipo certo importa. Usar liberação lenta para jet lag é como ir para a praia de bota para neve.

Como tomar melatonina da forma certa

Se o seu médico liberar, aqui está o que os dados de ECR sugerem que funciona melhor:

• Comece com uma dose pequena. A maioria dos adultos fica bem com 0,3 a 1 mg. Aqueles gomas de 5 e 10 mg na prateleira geralmente são muito mais do que seu cérebro jamais precisou.

• Tome antes do que você imagina. Dados recentes de ECR sugerem que 1 a 3 horas antes do horário desejado para dormir funciona melhor para ajustar o relógio interno do que os clássicos 30 minutos.

• Use por períodos curtos, não para sempre. A maioria dos estudos testou melatonina por semanas ou alguns meses, não anos.

• Escolha uma marca com o selo USP Verified. Isso significa que um grupo independente realmente verificou se o frasco contém o que o rótulo promete.

• Apague as luzes depois de tomar. Luz forte, especialmente a luz azul de celulares e TVs, pode desligar o sinal de melatonina pelo qual você acabou de pagar caro.

• Evite as gomas, se puder. Pediatras acham que a absorção é menos confiável nas gomas, e elas também são a forma com mais chance de serem confundidas com doce.

O problema de controle de qualidade (eita)

Aqui está algo que pode realmente te acordar. Nos Estados Unidos, a melatonina é vendida como suplemento alimentar, não como medicamento. Isso significa que o FDA não a verifica com tanto rigor quanto um remédio prescrito. Um estudo publicado constatou que o conteúdo real de melatonina nos suplementos variava de 83% MENOS do que o rótulo dizia a 478% MAIS. Isso é absurdo.

⚠️ Alguns produtos até continham serotonina, que é uma substância de prescrição e nunca deveria aparecer em um suplemento de venda livre. A maior variação foi encontrada em comprimidos mastigáveis — exatamente a forma mais usada por crianças.

Tradução: aquela goma de 5 mg na sua mesa de cabeceira pode realmente conter desde uma dose minúscula até quase 30 mg de melatonina, com possivelmente alguns extras não convidados. É por isso que o selo USP Verified importa tanto. Não é um selo mágico, mas é a coisa mais próxima que temos de uma garantia de qualidade.

Os efeitos colaterais sobre os quais ninguém te avisa

A melatonina é geralmente considerada segura para uso de curto prazo, mas não é uma vitamina. Possíveis efeitos colaterais incluem:

• Dor de cabeça (a queixa mais comum)

• Sonolência diurna ou sensação de lentidão pela manhã, a famosa ressaca da melatonina

• Tontura e sensação de cabeça leve

• Náusea ou desconforto estomacal

• Sonhos vívidos, estranhos ou perturbadores (algumas pessoas gostam, outras acham assustador)

• Alterações de humor, incluindo irritabilidade

• Fazer xixi na cama em crianças

• Queda da temperatura corporal

• Possíveis alterações na pressão arterial

Em 37 estudos cuidadosos, as taxas de efeitos colaterais foram minúsculas: sonolência diurna cerca de 1,66%, dor de cabeça cerca de 0,74% e tontura cerca de 0,74%. Nenhum problema sério ou com risco de vida foi encontrado com o uso de curto prazo.

Ainda assim, o quadro de segurança de longo prazo para uso diário, ano após ano, simplesmente ainda não existe. A melatonina é um hormônio, e dar qualquer hormônio por anos a fio merece mais pesquisa do que temos atualmente.

Populações que precisam de cuidado extra

Alguns grupos devem ter cuidado especial com a melatonina e nunca usá-la sem envolver um médico.

🚨 Crianças e adolescentes. As ligações para intoxicação pediátrica por overdose de melatonina aumentaram impressionantes 530% de 2012 a 2021. Duas crianças menores de 2 anos morreram, e cerca de 11.000 atendimentos de pronto-socorro entre 2019 e 2022 envolveram ingestão não supervisionada de melatonina em crianças pequenas. Guarde sempre o frasco trancado, evite as gomas parecidas com bala e converse primeiro com um pediatra. Mudanças comportamentais devem ser tentadas antes dos comprimidos.

Idosos

Pessoas mais velhas podem se beneficiar de uma dose pequena, mas também têm mais chance de cair, sentir-se grogues pela manhã ou ter pressão baixa por causa dela. Os médicos geralmente começam com uma dose minúscula, como 0,3 a 2 mg, muitas vezes em forma de liberação lenta. Doses maiores podem sair pela culatra e causar problemas como sensação de frio ou sonolência durante o dia.

Crianças com TEA ou TDAH

Essas crianças podem realmente se beneficiar, mas devem ser acompanhadas por um médico. Estudos mostram que a melatonina pode ajudá-las a adormecer de 25 a 45 minutos mais rápido e dormir de 30 a 90 minutos a mais. As doses mais estudadas são de 1 a 5 mg. Os efeitos colaterais podem incluir sonolência pela manhã, dor de cabeça e, em algumas crianças, mais episódios de xixi na cama.

Crianças que tomam medicamentos para TDAH

Remédios estimulantes como metilfenidato podem tornar muito difícil adormecer. Adicionar uma pequena dose de melatonina (cerca de 1 a 3 mg) de 30 a 60 minutos antes de dormir mostrou ajudar a maioria das crianças desse grupo a adormecer mais rápido.

Pessoas com problemas no fígado

Seu fígado é onde a melatonina é quebrada. Se o seu fígado não estiver funcionando muito bem, a melatonina pode se acumular. Pessoas com doença hepática devem começar com uma dose bem baixa, como 0,5 a 1 mg.

Pessoas grávidas ou amamentando

Até termos mais pesquisas, a atitude mais segura é evitar, a menos que um médico diga explicitamente que sim. A maioria dos médicos diz: vamos evitar que nós sejamos o experimento.

Outros grupos que precisam de cuidado

Pessoas que usam anticoagulantes (como varfarina), têm doenças autoimunes, tomam antidepressivos, têm diabetes, transtornos convulsivos ou pressão arterial baixa precisam coordenar com seu médico antes de começar a usar melatonina.

Medicamentos que não combinam bem com melatonina

A melatonina é quebrada por uma enzima no fígado chamada CYP1A2. Tudo o que interfere nessa enzima pode mudar quanto melatonina fica circulando no seu corpo. Os principais a conhecer são:

• Fluvoxamina (Luvox): A principal. Ela bloqueia fortemente a CYP1A2, o que pode fazer os níveis de melatonina dispararem. Combinar as duas pode causar sonolência intensa.

• Varfarina (Coumadin): A melatonina pode tornar esse anticoagulante mais forte, aumentando o risco de sangramento. São necessários exames de sangue frequentes.

• Remédios para pressão arterial: A melatonina já reduz um pouco a pressão. Combinar pode derrubar seus números demais.

• Remédios para dormir (benzodiazepínicos e Z-drugs): A combinação pode aumentar a sonolência.

• Outros antidepressivos (ISRSs, tricíclicos): Possíveis interações, especialmente quando usados com vários medicamentos ao mesmo tempo.

• Medicamentos para diabetes: Como a melatonina pode alterar o açúcar no sangue, ajustes de dose podem ser necessários.

• Medicamentos imunossupressores: A melatonina aumenta a imunidade, então pode agir contra remédios feitos para acalmar o sistema imune.

• Medicamentos para convulsão: Alguns podem acelerar a quebra da melatonina, enquanto a própria melatonina pode afetar convulsões. Fale com seu neurologista.

• Cafeína: Usa a mesma enzima que a melatonina, então muito café pode afetar como ela funciona.

• Pílulas anticoncepcionais: Podem desacelerar um pouco a quebra da melatonina, então doses menores podem funcionar bem.

A regra simples: sempre avise seu médico ou farmacêutico que você usa melatonina, mesmo sendo vendida sem receita.

Ajudantes úteis

Alguns nutrientes combinam bem com a melatonina ou ajudam seu corpo a produzir mais da própria.

• Magnésio: Acalma o sistema nervoso e apoia o sono profundo. Muitas pessoas estão com um pouco de falta.

• Vitamina B6: Ajuda a transformar triptofano em serotonina e depois em melatonina. Sem ela, sua linha de montagem do sono desacelera.

• Triptofano: O ingrediente inicial para a melatonina. Doses em torno de 1 grama mostraram ajudar as pessoas a adormecer mais rápido.

• Glicina: Um aminoácido que promove calma e pode melhorar a qualidade do sono.

• L-teanina: Encontrada no chá verde. Ajuda você a se sentir calmo e pode apoiar um sono melhor.

• Vitamina D: Níveis baixos estão ligados a sono ruim. Tomar sol ou usar um suplemento pode ajudar.

Um estudo constatou que uma mistura de triptofano, glicina, magnésio, pó de cereja azeda e L-teanina ajudou as pessoas a adormecer cerca de 24 minutos mais rápido. Nada mal para um smoothie de suplementos.

Como reduzir sua necessidade de melatonina

Se você já usa melatonina, pode ser possível reduzir aos poucos ajudando seu corpo a produzir a própria:

• Receba luz forte pela manhã. A luz do sol na primeira hora depois de acordar diz ao seu relógio biológico quando o dia começa.

• Coma alimentos ricos em triptofano. Peru, ovos, peixe, leite e sementes dão ao corpo a matéria-prima.

• Evite cafeína depois do almoço. Ela pode permanecer no corpo por 6 a 8 horas.

• Evite álcool perto da hora de dormir. Ele pode até ajudar a pegar no sono, mas estraga a segunda metade da noite.

• Não faça refeições enormes logo antes de dormir. Seu corpo fica ocupado digerindo quando deveria estar desacelerando.

• Faça exercícios regularmente. Só não muito perto da hora de dormir.

• Reduza a dose aos poucos. Se decidir parar, vá diminuindo em vez de parar de uma vez.

O que realmente funciona para insônia (reviravolta)

Tambores, por favor. Se você tem insônia real e persistente, o campeão de ouro dos tratamentos não é um comprimido. É uma terapia estruturada de conversa chamada Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia, ou TCC-I.

Várias revisões sistemáticas de ECRs mostram que a TCC-I supera os remédios para dormir no longo prazo, muitas vezes sem efeitos colaterais. O American College of Physicians, a American Academy of Sleep Medicine, a European Sleep Research Society e praticamente todos os outros grandes grupos de sono recomendam a TCC-I como tratamento de primeira linha para insônia crônica.

A TCC-I normalmente envolve de 4 a 8 sessões e inclui:

• Controle de estímulos: Treinar seu cérebro para associar a cama apenas ao sono. Nada de rolar Instagram, pagar contas ou ter crises existenciais na cama.

• Restrição do sono: Passar menos tempo na cama no começo para aumentar a pressão do sono. Parece estranho, mas funciona muito bem.

• Terapia cognitiva: Mudar os pensamentos em pânico das 3 da manhã que fazem você virar de um lado para o outro.

• Educação em higiene do sono: Quarto fresco e escuro, horário regular, nada de cafeína depois do almoço e nada de rolagem do apocalipse tarde da noite.

Existem até versões digitais como Sleepio e CBT-I Coach que funcionam pelo celular. As evidências de ECR também apoiam a TCC-I digital, o que é uma ótima notícia se você não tem um especialista em sono por perto.

Quando é necessário medicamento prescrito

Quando a TCC-I não é suficiente, os médicos têm várias opções com receita:

• Ramelteona: Age nos mesmos receptores cerebrais que a melatonina e é aprovada pelo FDA. Boa para adormecer e segura para idosos. Não vicia.

• Suvorexanto, lemborexanto e daridorexanto (DORAs): Medicamentos mais novos que bloqueiam o sinal de vigília no cérebro. Algumas das melhores opções tanto para adormecer quanto para permanecer dormindo. Não causam dependência.

• Doxepina em baixa dose: Em doses muito pequenas (3 a 6 mg), é aprovada pelo FDA para permanecer dormindo. Bem tolerada.

• Eszopiclona, zolpidem e outros Z-drugs: Funcionam, mas podem causar dependência e efeitos colaterais estranhos como andar dormindo ou comer dormindo. Use com cuidado.

• Trazodona: Um medicamento mais antigo, frequentemente usado fora da bula para sono. Barato e familiar aos médicos, mas a ciência sobre ele é mista.

Visão geral: a melatonina é um ator menor para insônia geral. Ela brilha em problemas de ritmo circadiano e questões de início do sono, especialmente em idosos. Para problemas de manutenção do sono, os medicamentos DORA mais novos e a doxepina em baixa dose tendem a funcionar melhor.

Outros ajudantes do sono com apoio de ECR

• Exercício regular durante o dia (só não muito perto de deitar)

• Um horário de acordar consistente, até nos fins de semana, mesmo quando dói

• Um quarto fresco e escuro (cerca de 18 a 20 °C)

• Limitar telas uma hora antes de dormir

• Meditação mindfulness, que tem apoio crescente de ECR para o sono

• Exposição à luz da manhã para ancorar seu relógio interno

Folha de consulta rápida de prós e contras

Aqui está a versão rápida, lado a lado, para quando você estiver com sono demais para ler tudo acima.

A conclusão

A melatonina não é um remédio para dormir. É um mensageiro químico minúsculo que diz que o sol se pôs e que é hora do turno da noite. Se o seu problema de sono combina com o que a melatonina realmente faz (jet lag, relógio biológico desregulado, declínio relacionado à idade, certas condições pediátricas do sono), ela pode realmente ajudar. Se o seu problema é ansiedade, insônia crônica, apneia do sono ou estresse, a melatonina provavelmente vai te decepcionar.

A melhor estratégia baseada em evidências para insônia crônica é tentar TCC-I. A melhor estratégia para o sono do dia a dia é chata, mas poderosa: mantenha um horário consistente, pegue luz solar pela manhã, diminua as luzes à noite e largue o celular antes de dormir. Chato? Sim. Eficaz? Também sim.

Se você decidir testar melatonina, siga as regras simples. Comece com pouco (0,3 a 1 mg). Escolha um produto com selo USP Verified. Tome de 1 a 3 horas antes de dormir, não exatamente na hora de apagar as luzes. Trate isso como uma ferramenta de curto prazo, não como solução para sempre. Fale com seu médico se você usa outros medicamentos, está grávida ou vai dar para uma criança. E lembre-se de que fontes alimentares como cerejas azedas, nozes e tomates podem dar um impulso natural sem nenhum comprimido.

Se você se pegar pegando aquele frasco toda noite por meses a fio, fale com um médico. Há quase certamente algo melhor para você esperando do outro lado dessa conversa.

Durma bem, e que a ciência esteja com você.