Milhões de adultos mais velhos nos Estados Unidos dependem de medicamentos prescritos para dormir para controlar a insônia. Esses medicamentos incluem benzodiazepínicos e os populares “Z-drugs” como o Ambien. Mesmo que possam ajudar as pessoas a adormecer, eles também trazem riscos sérios — como quedas, fraturas, problemas de raciocínio e dependência. Muitas organizações médicas desaconselham o uso de longo prazo, mas as prescrições continuam comuns.

Um novo estudo do USC Schaeffer Center for Health Policy & Economics sugere que reduzir o uso desses medicamentos pode melhorar significativamente tanto a saúde quanto a longevidade dos adultos mais velhos. Usando um grande modelo de simulação, os pesquisadores compararam como é a vida com os hábitos atuais de prescrição versus um cenário em que os adultos mais velhos evitam completamente esses medicamentos para dormir.

Os resultados foram impressionantes:

• As quedas cairiam 8,5%

• O comprometimento cognitivo cairia 2,1%

• A expectativa de vida aumentaria em cerca de 1,3 mês, somando 1,7 milhão de anos de vida extras em toda a população dos EUA

• A maior parte dos anos adicionais seria vivida em boa saúde

• A economia vitalícia por pessoa seria de cerca de US$ 6.600, totalizando US$ 101 bilhões em nível nacional

Adultos de 65–74 anos teriam os maiores ganhos em termos de memória, capacidade de raciocínio e saúde física se evitassem o uso de medicamentos para dormir a longo prazo.

Embora a insônia em si possa ser prejudicial—aumentando os riscos de depressão, doença cardíaca e declínio cognitivo—a pesquisa mostra que o uso prolongado de medicamentos para dormir muitas vezes causa mais mal do que bem. Para muitas pessoas, o “benefício” vem de escapar dos sintomas de abstinência, não de uma melhor qualidade do sono.

Especialistas recomendam a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) como o tratamento de longo prazo mais seguro e eficaz. Ela pode ser oferecida presencialmente, online ou por meio de aplicativos como o CBT-I Coach do VA.

Os autores observam que os sistemas de saúde poderiam ajudar adicionando alertas aos prontuários eletrônicos, levando os médicos a justificar as prescrições de auxiliares do sono e destacando tratamentos sem medicamentos. Eles também sugerem que os médicos poderiam receber feedback periódico sobre seus hábitos de prescrição para incentivar práticas mais seguras.

A mensagem é clara: ajudar os idosos a evitar medicamentos para dormir pode levar a vidas mais longas, mais saudáveis e mais independentes.

O sono é importante, mas se medicar para obtê-lo pode ser contraproducente. Experimente estas abordagens menos dependentes de medicamentos:

1. Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I)

O padrão-ouro, comprovado como tão eficaz — ou mais eficaz — do que medicamentos para dormir.

O que faz:
A TCC-I atua nos padrões de pensamento, hábitos e comportamentos que mantêm a insônia.

Componentes principais:

• Ajustar os horários de sono

• Reduzir o tempo acordado na cama

• Questionar pensamentos ansiosos sobre o sono

• Desenvolver bons hábitos de sono

Por que funciona:
Diversos estudos de grande porte mostram que a TCC-I melhora a qualidade do sono, reduz o tempo para adormecer, diminui os despertares noturnos e mantém os benefícios a longo prazo—ao contrário dos comprimidos.

2. Exposição Estratégica à Luz (Terapia de Luz pela Manhã)

Uma das formas naturais mais eficazes de redefinir o relógio do corpo.

O que faz:
A luz da manhã—do sol ou de uma caixa de luz—sinaliza ao cérebro para ajustar o ritmo circadiano correto.

Benefícios:

• Ajuda você a adormecer mais cedo

• Regula a liberação de melatonina

• Melhora a qualidade do sono

• Útil para insônia, depressão sazonal e horários irregulares de sono

A ciência:
Ensaios clínicos mostram que 20–30 minutos de luz pela manhã são altamente eficazes para melhorar tanto a qualidade do sono quanto o estado de alerta durante o dia.

3. Terapia de Restrição do Sono (TRS)

Contraintuitiva — mas extremamente eficaz para insônia crônica.

O que faz:
Reduz temporariamente as horas que você passa na cama para fortalecer a vontade de dormir.
Com o tempo, aumenta a eficiência do sono e consolida o sono.

Exemplo:
Se você dorme apenas 5 horas, mas fica na cama por 8, a TRS reduz sua janela de sono para corresponder às 5 horas e depois a amplia gradualmente à medida que seu sono melhora.

Evidência:
Ensaios repetidos mostram uma melhora notável a longo prazo, muitas vezes igualando ou superando os remédios para dormir.

4. Terapia de Controle de Estímulos

Reeduca seu cérebro a associar sua cama ao sono — não à ansiedade nem à vigília.

Regras baseadas em décadas de pesquisa:

• Vá para a cama apenas quando estiver sonolento

• Saia da cama se ficar acordado por mais de ~15–20 minutos

• Use a cama apenas para dormir e fazer sexo

• Acorde no mesmo horário todos os dias

Por que funciona:
Ela quebra o ciclo de ficar acordado na cama, se preocupando ou “tentando” dormir—um dos principais motores da insônia crônica.

5. Treinamento de Relaxamento & Técnicas de Respiração Lenta

Reduz o nível de ativação do corpo para que o sono venha naturalmente.

Métodos com forte evidência:

• Relaxamento muscular progressivo

• Respiração diafragmática (respiração lenta abdominal)

• Respiração 4–7–8

• Imagens guiadas

• Meditação e atenção plena

Efeitos demonstrados em estudos:

• Frequência cardíaca mais baixa

• Cortisol reduzido

• Sistema nervoso mais calmo

• Início do sono mais rápido

• Menos despertares noturnos

Mesmo uma prática diária breve pode melhorar o sono em 2–4 semanas.

Estratégias comportamentais com forte evidência

(Essas fortalecem os cinco tratamentos principais acima.)

Mantenha um horário consistente para acordar, mesmo nos fins de semana
Evite telas 1–2 horas antes de dormir
Reduza a cafeína depois do meio-dia
Mantenha o quarto fresco (15,5–19,5 °C)
Faça exercícios regularmente (mas não imediatamente antes de dormir)

Por fim, anote o que você precisa resolver no dia seguinte ou o que está incomodando você em um bloco de notas ou diário ao lado da sua cama antes de dormir.