Milhões de adultos mais velhos nos Estados Unidos dependem de medicamentos prescritos para dormir para controlar a insônia. Esses medicamentos incluem benzodiazepínicos e populares “Z-drugs”, como o Ambien. Embora possam ajudar as pessoas a pegar no sono, também trazem riscos graves — como quedas, fraturas, problemas de pensamento e dependência. Muitas organizações médicas alertam contra o uso de longo prazo, mas as prescrições continuam comuns.

Um novo estudo do USC Schaeffer Center for Health Policy & Economics sugere que reduzir o uso desses medicamentos pode melhorar significativamente tanto a saúde quanto a longevidade dos adultos mais velhos. Usando um grande modelo de simulação, os pesquisadores compararam como é a vida com os hábitos atuais de prescrição versus um cenário em que os adultos mais velhos evitam totalmente esses medicamentos para dormir.

Os resultados foram impressionantes:

• As quedas diminuiriam em 8,5%

• O comprometimento cognitivo diminuiria em 2,1%

• A expectativa de vida aumentaria em cerca de 1,3 mês, somando 1,7 milhão de anos de vida extras em toda a população dos EUA

• A maior parte dos anos adicionais seria vivida com boa saúde

• A economia vitalícia por pessoa seria de cerca de US$ 6.600, totalizando US$ 101 bilhões em nível nacional

Adultos de 65 a 74 anos teriam os maiores ganhos em memória, capacidade de raciocínio e saúde física se evitassem o uso de medicamentos para dormir a longo prazo.

Embora a insônia em si possa ser prejudicial — aumentando os riscos de depressão, doenças cardíacas e declínio cognitivo — o estudo mostra que o uso prolongado de medicamentos para dormir muitas vezes faz mais mal do que bem. Para muitas pessoas, o “benefício” vem de evitar os sintomas de abstinência, não de uma melhor qualidade do sono.

Os especialistas recomendam a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) como o tratamento de longo prazo mais seguro e eficaz. Ela pode ser realizada presencialmente, on-line ou por meio de aplicativos como o CBT-I Coach do VA.

Os autores observam que os sistemas de saúde poderiam ajudar adicionando alertas aos prontuários eletrônicos, levando os médicos a justificar as prescrições de remédios para dormir e destacando tratamentos não medicamentosos. Eles também sugerem que os médicos possam receber feedback periódico sobre seus hábitos de prescrição para incentivar práticas mais seguras.

A mensagem é clara: ajudar os idosos a evitar medicamentos para dormir pode levar a vidas mais longas, saudáveis e independentes.

O sono é importante, mas se medicar para consegui-lo pode ser contraproducente. Experimente estas abordagens menos dependentes de medicamentos:

1. Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I)

O padrão-ouro, comprovado como tão eficaz — ou mais eficaz — que os medicamentos para dormir.

O que faz:
A TCC-I atua nos padrões de pensamento, hábitos e comportamentos que mantêm a insônia.

Principais componentes:

• Ajustar os horários de sono

• Reduzir o tempo passado acordado na cama

• Questionar pensamentos ansiosos sobre o sono

• Construir hábitos sólidos de sono

Por que funciona:
Vários estudos grandes mostram que a TCC-I melhora a qualidade do sono, reduz o tempo para adormecer, diminui os despertares noturnos e mantém os benefícios a longo prazo — ao contrário dos comprimidos.

2. Exposição Estratégica à Luz (Terapia com Luz pela Manhã)

Uma das maneiras naturais mais eficazes de redefinir o relógio biológico do seu corpo.

O que faz:
A luz da manhã — do sol ou de uma caixa de luz — sinaliza ao cérebro para ajustar o ritmo circadiano correto.

Benefícios:

• Ajuda você a adormecer mais cedo

• Regula a liberação de melatonina

• Melhora a qualidade do sono

• É útil para insônia, depressão sazonal e horários de sono irregulares

A ciência:
Ensaios clínicos mostram que 20–30 minutos de luz pela manhã são altamente eficazes para melhorar tanto a qualidade do sono quanto o estado de alerta durante o dia.

3. Terapia de Restrição do Sono (TRS)

Contraintuitiva — mas extremamente eficaz para insônia crônica.

O que faz:
Reduz temporariamente as horas que você passa na cama para fortalecer a pressão do sono.
Com o tempo, aumenta a eficiência do sono e consolida o descanso.

Exemplo:
Se você dorme apenas 5 horas, mas fica na cama por 8, a TRS reduz sua janela de sono para corresponder às 5 horas e depois a amplia gradualmente à medida que seu sono melhora.

Evidências:
Ensaios repetidos mostram melhora notável a longo prazo, frequentemente igualando ou superando os remédios para dormir.

4. Terapia de Controle de Estímulos

Treina מחדש o cérebro para associar a cama ao sono — e não à ansiedade ou à vigília.

Regras baseadas em décadas de pesquisa:

• Vá para a cama apenas quando estiver sonolento

• Saia da cama se estiver acordado por mais de ~15–20 minutos

• Use a cama apenas para dormir e para sexo

• Acorde no mesmo horário todos os dias

Por que funciona:
Ela quebra o ciclo de ficar acordado na cama, se preocupando ou “tentando” dormir — um dos principais motores da insônia crônica.

5. Treinamento de Relaxamento & Técnicas de Respiração Lenta

Reduz o nível de ativação do corpo para que o sono venha naturalmente.

Métodos com forte evidência:

• Relaxamento muscular progressivo

• Respiração diafragmática (respiração lenta com o abdômen)

• Respiração 4–7–8

• Imagens guiadas

• Meditação e mindfulness

Efeitos demonstrados em estudos:

• Frequência cardíaca mais baixa

• Redução do cortisol

• Sistema nervoso mais calmo

• Início do sono mais rápido

• Menos despertares noturnos

Até mesmo uma prática diária breve pode melhorar o sono em 2 a 4 semanas.

Estratégias comportamentais com forte evidência

(Elas fortalecem os cinco tratamentos principais acima.)

Mantenha um horário fixo para acordar, mesmo nos fins de semana
Evite telas 1 a 2 horas antes de dormir
Reduza a cafeína após o meio-dia
Mantenha o quarto fresco (60–67°F)
Faça exercícios regularmente (mas não logo antes de dormir)

Por fim, anote em um bloco ou diário ao lado da cama o que você precisa resolver no dia seguinte ou o que estiver te incomodando antes de ir dormir.