Imagine isto: você está sentado no sofá, entediado, encarando a despensa. Seus olhos pousam sobre um pacote de mix de castanhas. Você pega um punhado, coloca na boca e mastiga sem pensar duas vezes. Mas aqui está a parte mais incrível: esse punhado de castanhas que você acabou de chamar de 'lanche' é, na verdade, um dos alimentos mais impressionantes cientificamente de todo o planeta. Isso mesmo. Essas coisinhas chacoalhando dentro de uma lata são basicamente pequenas bombas de saúde disfarçadas de algo crocante.

Cientistas estudaram castanhas em centenas de ensaios clínicos (ou seja, experimentos reais com pessoas reais, e não apenas um médico dizendo 'coma seus vegetais'). O resultado? As castanhas ajudam seu coração, seu cérebro, seu peso, sua glicemia e talvez até seu humor. Nada mal para algo que cabe na palma da sua mão.

Então vamos abrir a ciência das castanhas comestíveis, aprender por que elas fazem bem para você, descobrir quando elas não são tão boas e nos divertir um pouco no caminho.

O que é, afinal, uma castanha? (E por que você deveria se importar?)

Ótima pergunta. Uma castanha é basicamente uma semente com armadura. A casca dura protege uma pequena usina de nutrientes lá dentro. As castanhas comestíveis mais populares incluem amêndoas, nozes, castanhas de caju, pistaches, nozes-pecã, nozes de macadâmia, castanhas-do-pará, avelãs, pinhões e amendoins.

Espere, amendoins? Sim, os amendoins tecnicamente crescem no subsolo e são classificados como leguminosas (parentes do feijão e da lentilha), não como verdadeiras castanhas de árvore. Mas os cientistas os estudam junto com as castanhas de árvore porque eles compartilham quase todos os mesmos superpoderes nutricionais. Então os amendoins também sentam à mesa dos descolados.

Veja o que torna as castanhas tão especiais: elas são incrivelmente ricas em três coisas importantes que o seu corpo adora.

• Gorduras saudáveis: Cerca de 50 a 75 por cento das calorias de uma castanha vêm da gordura. Antes de entrar em pânico, são as gorduras boas: monoinsaturadas e poli-insaturadas, que o seu coração realmente ama.

• Proteína: As castanhas contêm entre 7 e 26 por cento de proteína. Os amendoins vencem essa categoria com cerca de 25 por cento de proteína. Bom trabalho, pequena leguminosa.

• Vitaminas e minerais: As castanhas são carregadas de magnésio, potássio, zinco, vitaminas do complexo B e vitamina E. Uma única porção de amêndoas dá a você mais do que a quantidade diária recomendada de riboflavina (uma vitamina B). As amêndoas são basicamente um multivitamínico que você pode comer.

Seu coração vai escrever uma carta de agradecimento às castanhas

Se as castanhas tivessem um cargo, seria 'Especialista em Cardiologia'. As evidências de que as castanhas protegem seu coração são enormes. Estamos falando de mais de 139 ensaios clínicos, todos apontando na mesma direção: castanhas são realmente, realmente boas para o seu coração.

Colesterol mais baixo? Sim, por favor

Um dos maiores fatores de risco para doença cardíaca é o colesterol LDL alto, às vezes chamado de colesterol ruim. Pense no LDL como um pequeno caminhão que despeja sujeira gordurosa dentro das suas artérias. Quando ele é demais, suas artérias começam a entupir, como uma estrada com engarrafamentos demais.

Pesquisas mostram que comer apenas uma onça de castanhas de árvore por dia (cerca de um punhado pequeno, aproximadamente 28 gramas) pode reduzir seu colesterol LDL em cerca de 4,8 miligramas por decilitro. Isso pode parecer um número estranho, mas, no mundo do colesterol, é um resultado realmente bom. E se você comer mais, digamos 60 gramas por dia, o efeito fica ainda mais forte.

O grande estudo: PREDIMED

Um dos estudos de nutrição mais famosos já realizados chamava-se PREDIMED. Pesquisadores na Espanha pegaram milhares de pessoas com alto risco de doença cardíaca e as dividiram em grupos. Um grupo recebeu uma dieta mediterrânea mais 30 gramas de mix de castanhas por dia (15 gramas de nozes, mais amêndoas e avelãs). Os outros receberam dietas diferentes.

Depois de cerca de cinco anos, o grupo das castanhas teve 28 a 30 por cento menos infartos e AVCs graves. A redução de AVC foi de quase 50 por cento. Metade! Isso não é um efeito pequeno. É o tipo de resultado que faz os cientistas darem uma dancinha da vitória nos laboratórios.

Mas espere, tem mais

Um estudo gigante acompanhando dezenas de milhares de enfermeiras e profissionais de saúde descobriu que pessoas que comiam castanhas sete vezes ou mais por semana tinham uma taxa de mortalidade geral 20 por cento menor. As castanhas foram associadas a menor mortalidade por doença cardíaca, câncer e até problemas respiratórios. Comer castanhas regularmente praticamente se associou a viver mais.

Castanhas e seu peso: o paradoxo que vai surpreender você

Aqui é onde as coisas ficam interessantes, e meio confusas no começo.

As castanhas são ricas em calorias. Uma única onça tem cerca de 160 a 200 calorias. Se você comer uma lata inteira de mix de castanhas enquanto assiste a um filme, estará ingerindo muitas calorias. Então seria de se esperar que comer castanhas regularmente fizesse as pessoas ganharem peso, certo?

 Errado. Cientistas analisaram 86 ensaios clínicos separados com quase 6.000 participantes e descobriram que comer castanhas não teve nenhum efeito adverso sobre o peso corporal. Na verdade, as pessoas que comiam mais castanhas estiveram associadas a menor gordura corporal ao longo do tempo.

 Como isso é possível? Por alguns motivos.

• As castanhas saciam: A combinação de proteína, gordura e fibra faz você se sentir satisfeito por mais tempo. Você come castanhas e depois acaba comendo menos de outras coisas.

• Nem todas as calorias são absorvidas: As castanhas têm uma estrutura celular resistente. Parte da gordura dentro dessas células passa direto pelo seu sistema digestivo sem ser absorvida. Na prática, você obtém menos energia real das castanhas do que o rótulo diz.

• Elas substituem lanches piores: Quando as pessoas trocam salgadinhos ou biscoitos por castanhas, a qualidade geral da dieta melhora muito.

Estudos prospectivos (em que pesquisadores acompanham grandes grupos de pessoas por anos) mostram que quem come castanhas regularmente tem 7 por cento menos chance de se tornar acima do peso ou obeso. Não é uma pílula mágica, mas ainda assim é bastante impressionante para um alimento que realmente tem gosto bom.

Castanhas e glicemia: boas notícias para pessoas com diabetes

Se você ou alguém que você conhece tem diabetes tipo 2, as castanhas merecem atenção especial. Na verdade, as pessoas com diabetes parecem obter benefícios ainda maiores das castanhas do que pessoas saudáveis.

Uma revisão de 12 ensaios clínicos em pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que comer castanhas de árvore em uma dose típica de cerca de 56 gramas por dia melhorou significativamente o controle da glicemia. O HbA1c (uma média de três meses dos níveis de açúcar no sangue) caiu, e a glicose em jejum também diminuiu.

Em um estudo notável, pacientes com diabetes tipo 2 que substituíram carboidratos por 75 gramas de mix de castanhas por dia durante três meses viram seu HbA1c cair 0,19 por cento. Isso é clinicamente relevante. Também vale notar que, para pessoas com diabetes, o consumo de castanhas esteve associado a 17 por cento menos eventos cardiovasculares, 34 por cento menos morte cardiovascular e 31 por cento menor risco de morrer por qualquer causa.

Se você tem pré-diabetes, os pistaches parecem especialmente promissores. Estudos mostram que comer de 57 a 60 gramas de pistaches por dia durante quatro meses melhorou a glicemia em jejum, os níveis de insulina e a sensibilidade do corpo à insulina. Os pistaches também mostraram melhorar a função das células beta, ou seja, as células do seu pâncreas que realmente produzem insulina começaram a funcionar melhor.

O hall da fama das castanhas: um guia das estrelas individuais

Nem todas as castanhas são iguais. Castanhas diferentes têm superpoderes nutricionais diferentes. Aqui vai um passeio rápido.

Nozes: a castanha do cérebro

As nozes são a única castanha com quantidades significativas de ALA, um ácido graxo ômega-3 de origem vegetal. Elas são enrugadas e meio parecem um pequeno cérebro, o que faz sentido, porque são especialmente boas para a saúde cerebral. As nozes reduzem o colesterol total em cerca de 7 miligramas por decilitro e o LDL em cerca de 5,5 miligramas por decilitro. Elas também alimentam as boas bactérias do seu intestino, especificamente as que produzem butirato, um composto que ajuda a manter o cólon saudável.

Pistaches: o aluno nota 10

Se as castanhas fossem alunos, os pistaches seriam aquele que tira notas A, capitaneia o time de futebol e ainda encontra tempo para fazer trabalho voluntário. Meta-análises em rede (um tipo de revisão estatística que compara vários estudos ao mesmo tempo) colocam os pistaches como a castanha número um para reduzir colesterol total, LDL e triglicerídeos. Eles também reduzem a pressão arterial em cerca de 2,89 mmHg e diminuem a glicemia em jejum. Os pistaches também são a castanha mais rica em carotenoides (pigmentos vegetais ligados à saúde dos olhos) e contêm mais tiamina e vitamina B6 do que quase qualquer outra castanha.

Amêndoas: a campeã da vitamina E

As amêndoas contêm mais vitamina E por porção do que quase qualquer outro alimento. Apenas 100 gramas fornecem mais de quatro vezes a ingestão diária recomendada de alfa-tocoferol (a forma ativa da vitamina E), que atua como antioxidante no seu corpo. As amêndoas também se destacam no controle da glicemia pós-prandial (ou seja, após a refeição). Comer de 20 a 90 gramas de amêndoas com uma refeição de alto índice glicêmico pode reduzir o pico de glicose em 30 a 58 por cento. Ótima notícia se você ama seu arroz branco, mas seu pâncreas não.

Castanhas-do-pará: uma por dia mantém a deficiência de selênio longe

As castanhas-do-pará estão em uma categoria só delas por causa do teor absolutamente extraordinário de selênio. Selênio é um mineral que seu corpo precisa para a função imunológica e a defesa antioxidante. A maioria das castanhas tem um pouco. As castanhas-do-pará têm uma quantidade chocante. Uma única castanha-do-pará (cerca de 5 gramas) pode suprir toda a sua necessidade diária de selênio. Isso é tanto um superpoder quanto um aviso, como você verá em breve.

Amendoins: a estrela econômica

Os amendoins são os mais ricos em proteína de todas as castanhas (ou pseudocastanhas, se você quiser ser técnico). Eles aumentam de maneira única o colesterol HDL, que é o colesterol bom que ajuda a varrer o ruim para fora das suas artérias. Os amendoins também estão entre as opções mais acessíveis, tornando a alimentação saudável para o coração mais fácil de alcançar. As pesquisas sobre pasta de amendoim também são igualmente positivas, já que os estudos mostram que ela oferece muitos dos mesmos benefícios dos amendoins inteiros quando consumida em quantidades razoáveis.

Castanhas de caju, avelãs, macadâmias e nozes-pecã

As castanhas de caju ficam em primeiro lugar para redução do LDL em algumas análises em rede. As avelãs lideram na redução de triglicerídeos. As nozes de macadâmia, as mais ricas em gorduras monoinsaturadas entre todas as castanhas, reduziram o colesterol total de um nível perigosamente alto para um mais saudável em um ensaio clínico com adultos com hipercolesterolemia leve. As nozes-pecã, em doses de 57 a 68 gramas por dia, reduziram o colesterol total em 8 miligramas por decilitro e os triglicerídeos em 16 miligramas por decilitro em ensaios randomizados. As nozes-pecã também melhoraram os níveis de apolipoproteína B, que os cientistas consideram um preditor ainda mais preciso do risco de doença cardíaca do que o LDL sozinho.

Castanhas e seu cérebro: beliscar com inteligência é real

Boas notícias para estudantes e para qualquer pessoa que já esqueceu onde colocou as chaves: as castanhas podem realmente ajudar a proteger seu cérebro conforme você envelhece.

O estudo PREDIMED incluiu um subestudo sobre saúde cerebral no qual adultos mais velhos com alto risco cardiovascular comeram uma dieta mediterrânea complementada com 30 gramas de mix de castanhas por dia. Depois de cerca de quatro anos, o grupo das castanhas mostrou melhora significativa nas pontuações de memória em comparação com o grupo controle. Essas melhorias se mantiveram mesmo após considerar idade, escolaridade e outros fatores de saúde.

Outro estudo deu a idosos 60 gramas de mix de castanhas por dia durante 16 semanas. Ao final, eles tinham fluxo sanguíneo mensuravelmente melhor para os lobos frontal e parietal do cérebro (as áreas responsáveis pelo planejamento e pelo raciocínio espacial) e cometeram 16 por cento menos erros em testes de memória. Isso é uma melhora significativa só por adicionar um punhado de castanhas à sua rotina diária de lanches.

Até para o humor, as castanhas podem ajudar. Um grande estudo usando dados de mais de 13.000 adultos no Reino Unido descobriu que pessoas que consumiam quantidades baixas a moderadas de castanhas (até uma porção de 30 gramas por dia) tinham 17 por cento menos risco de desenvolver depressão ao longo de mais de cinco anos. Isso não significa que castanhas sejam um tratamento para a depressão, mas comê-las regularmente parece fazer parte de um estilo de vida amigável ao cérebro.

Castanhas para todas as idades: de bebês a avós

Bebês e alergia ao amendoim: quanto antes, melhor

Por muito tempo, médicos disseram aos pais para evitar dar amendoim aos bebês durante o primeiro ano de vida, pensando que isso preveniria alergias. Acontece que isso estava completamente ao contrário.

Um ensaio clínico histórico chamado LEAP (Learning Early About Peanut Allergy) descobriu que introduzir amendoins em bebês de alto risco entre 4 e 11 meses de idade resultou em uma redução de 86 por cento na alergia ao amendoim aos 5 anos. Oitenta e seis por cento. Isso é uma diferença enorme. E a proteção durou: um estudo de acompanhamento mostrou que, mesmo depois de um ano sem comer amendoim, as crianças que tiveram introdução precoce ainda estavam protegidas.

A Academia Americana de Alergia recomenda que os pais apresentem amendoim a bebês de alto risco (aqueles com eczema grave ou alergia ao ovo) entre 4 e 6 meses de idade, com teste de alergia antes. Para bebês de menor risco, a introdução precoce é incentivada sem testes. O método: pasta de amendoim bem diluída com água ou leite materno, oferecida com colher. Não um amendoim inteiro, obviamente. Isso seria risco de engasgo, não um ensaio clínico.

Crianças e adolescentes

Para crianças maiores (dos 8 aos 18 anos), estudos mostram que comer de 15 a 30 gramas de castanhas por dia melhora a qualidade geral da dieta sem nenhum efeito negativo. A pesquisa sobre benefícios cardiometabólicos específicos nessa faixa etária ainda está crescendo, mas o histórico de segurança é excelente.

Gravidez

Comer castanhas durante a gravidez está associado a benefícios reais para o bebê. Mães que comiam mais castanhas no primeiro trimestre tiveram filhos com melhores pontuações de desenvolvimento cognitivo até os 8 anos de idade. Comer amendoins e castanhas de árvore durante a gravidez também esteve ligado a menores taxas de asma e rinite alérgica nas crianças. Uma dieta rica em castanhas antes e durante a gravidez também está associada a menor risco de diabetes gestacional e pressão alta durante a gestação.

Pessoas idosas

Mulheres idosas que consumiam cinco ou mais porções de castanhas por semana tiveram 20 por cento menos risco de se tornarem frágeis ao longo do tempo. Fragilidade em idosos, caracterizada por fraqueza, lentidão e pouca energia, é uma preocupação séria de saúde que aumenta o risco de quedas e internação hospitalar. As castanhas, com sua combinação de proteína, gorduras boas e antioxidantes, parecem ajudar a manter a força muscular e a saúde metabólica até a velhice.

Quando as castanhas não são suas amigas: contraindicações e cuidados

As castanhas não são perfeitas para todo mundo. Veja quando é preciso ter cuidado.

Alergias a castanhas: a contraindicação absoluta

Se você é alérgico a castanhas, nada do que foi dito acima se aplica a você. A alergia a castanhas é o único motivo firme e inegociável para não comê-las. As alergias a castanhas afetam cerca de 1 a 2 por cento dos adultos e mais de 2 por cento das crianças.

A alergia à castanha de caju se tornou a causa mais comum de reações alérgicas graves (anafilaxia) a castanhas de árvore em crianças, e ela pode ser desencadeada por uma quantidade menor do que uma colher de chá. A alergia à amêndoa está se tornando cada vez mais comum em adultos. Nozes e nozes-pecã tendem a reagir de forma cruzada entre si, assim como castanha de caju e pistache, o que significa que, se você é alérgico a uma das duas de um par, provavelmente também é alérgico à outra.

Se houver suspeita de alergia a castanhas, um alergista certificado pode realizar testes adequados e testes alimentares supervisionados para determinar quais castanhas são seguras. Não tente adivinhar.

Castanhas-do-pará: manuseie com cuidado

As castanhas-do-pará merecem um aviso de segurança próprio. Seu teor de selênio varia enormemente dependendo de onde as árvores cresceram na América do Sul. Uma castanha-do-pará de uma região com pouco selênio pode ter quase nada. Uma de uma região com muito selênio pode conter mais do que o limite máximo diário seguro para selênio, e uma porção de 30 gramas de uma área particularmente rica poderia, em teoria, exceder níveis associados à toxicidade do selênio.

A toxicidade do selênio (chamada selenose) causa sintomas como queda de cabelo, unhas quebradiças, náusea e dano aos nervos. A recomendação segura é no máximo uma castanha-do-pará por dia, para obter o benefício do selênio sem correr risco de excesso.

Aflatoxinas e mofo: o problema do armazenamento

Os amendoins são suscetíveis à contaminação por aflatoxinas, que são compostos tóxicos produzidos por mofo. A aflatoxina B1 é um carcinógeno conhecido (substância que causa câncer), particularmente ligado ao câncer de fígado. A contaminação preocupa mais em países em desenvolvimento com regulamentações de segurança alimentar menos rígidas, mas estudos de vigilância também encontraram níveis fora do padrão em castanhas importadas.

O recado prático: compre castanhas de fornecedores confiáveis, guarde-as em local fresco e seco e não coma castanhas com cheiro de mofo ou aparência descolorida. A torra reduz, mas não elimina, os níveis de aflatoxina.

Aviso de alto teor calórico para os exagerados

Embora os estudos confirmem que quantidades normais de consumo de castanhas não causam ganho de peso, 'quantidade normal' está fazendo muito trabalho nessa frase. Uma xícara de mix de castanhas tem mais de 800 calorias. Se você se sentar com um recipiente grande e comer sem pensar enquanto assiste TV, consumirá um excedente calórico significativo. As pesquisas dão suporte a comer de um a dois punhados (cerca de 28 a 60 gramas) por dia, não um vale-tudo sem limites.

Castanhas e seus medicamentos: o que você precisa saber

Boas notícias: em geral, as castanhas são muito seguras para consumir junto com medicamentos comuns. Aqui vai um resumo rápido.

• Varfarina (anticoagulante): As castanhas não são fontes significativas de vitamina K, que é a principal preocupação alimentar com a varfarina. Não são necessárias restrições. Apenas mantenha a ingestão de castanhas constante, como acontece com todos os alimentos quando você usa varfarina.

• Estatinas (medicamentos para colesterol): As castanhas somam aos efeitos de redução do colesterol das estatinas. Essa é uma interação benéfica. Não é preciso ajustar a dose, mas seu médico pode se surpreender positivamente no próximo exame de perfil lipídico.

• Medicamentos para diabetes: As castanhas melhoram o controle da glicemia, o que é bom. Se você aumentar bastante o consumo de castanhas e sua glicemia melhorar de forma relevante, avise seu médico. Com o tempo, as doses dos medicamentos podem até ser ajustadas para baixo, o que é um bom problema para se ter.

• Medicamentos para pressão arterial: As castanhas reduzem modestamente a pressão arterial. Um estudo de dois anos com nozes descobriu que participantes com pressão alta no início viram a pressão sistólica cair 8,5 mmHg, em comparação com apenas 2,5 mmHg no grupo controle. Novamente, isso é um efeito aditivo positivo.

• Imunossupressores (como tacrolimo após transplante de órgão): Tome esses medicamentos de forma consistente em relação ao horário e à alimentação. Refeições ricas em gordura podem alterar a absorção do tacrolimo. Isso vale para todos os alimentos ricos em gordura, não especificamente para castanhas, mas transplantados devem perguntar ao médico sobre o horário.

Ao contrário do suco de grapefruit (que famosamente bagunça dezenas de medicamentos) ou da erva-de-são-joão (que é um agente de caos farmacológico), as castanhas não demonstraram causar interações medicamentosas clinicamente significativas em estudos do mundo real.

Como realmente comer mais castanhas (sem exagerar)

A ciência é ótima, mas você também precisa realmente comer as coisas. Aqui vão algumas dicas práticas.

• Tente consumir de um a dois punhados por dia (28 a 60 gramas, ou cerca de uma a duas onças). Esse é o ponto ideal apoiado pela maior parte das pesquisas.

• Escolha castanhas sem sal, cruas ou torradas a seco quando possível. Torras muito intensas destroem algumas vitaminas, e o excesso de sódio aumenta o risco cardiovascular.

• Varie. Castanhas diferentes têm forças diferentes. Uma abordagem com mix de castanhas permite aproveitar os benefícios dos pistaches (glicemia, colesterol), das nozes (saúde cerebral, gorduras ômega-3), dos amendoins (aumento do HDL) e das castanhas-do-pará (selênio), tudo de uma vez. Só lembre: limite as castanhas-do-pará a uma por dia.

• Coma castanhas antes ou junto das refeições. Estudos mostram que comer castanhas antes ou junto com uma refeição rica em carboidratos reduz substancialmente o pico de glicose que vem depois.

• Substitua, não acrescente. A pesquisa que mostrou neutralidade no peso foi realizada em grande parte com pessoas que trocaram outros lanches pelas castanhas (especialmente carboidratos refinados). Adicionar castanhas por cima de uma ingestão calórica já adequada ainda vai acrescentar calorias.

• Armazene corretamente. Mantenha as castanhas em local fresco e escuro ou na geladeira para evitar que as gorduras estraguem e para minimizar o risco de mofo.

A conclusão: as castanhas valem a mordida

Aqui está o que décadas de pesquisa clínica resumem: comer cerca de um a dois punhados de castanhas por dia é uma das coisas mais simples e mais bem apoiadas por evidências que uma pessoa pode fazer pela saúde a longo prazo. Isso protege seu coração, ajuda a controlar a glicemia, apoia a função cerebral conforme você envelhece, pode reduzir o risco de câncer e até está associado a viver mais no geral.

 Elas não são mágicas. Não vão desfazer uma dieta de fast food e refrigerante. Não são seguras para pessoas com alergia a castanhas, e as castanhas-do-pará exigem moderação. Mas, para a grande maioria das pessoas, de todas as idades, as castanhas são um alimento notavelmente poderoso escondido à vista de todos na prateleira de lanches.

 Então, da próxima vez que alguém disser que você está pirando por causa das castanhas, apenas diga: na verdade, a ciência concorda com você. E depois ofereça um punhado. Eles vão agradecer depois.

 Curiosidades sobre castanhas para impressionar seus amigos

• Os pistaches são tecnicamente frutas. A parte que você come é a semente dentro do caroço da fruta.

• Uma única árvore de castanha-do-pará pode produzir até 450 libras de castanhas por ano, e as árvores podem viver 500 anos ou mais.

• As castanhas de caju nunca são vendidas comercialmente com a casca, porque ela contém urushiol, o mesmo composto irritante encontrado na hera venenosa.

• As amêndoas são a castanha de árvore mais consumida no mundo, e a Califórnia produz cerca de 80 por cento da oferta global.

• As nozes eram chamadas de 'alimento para o cérebro' pelos romanos antigos, que acreditavam que seu formato enrugado era um sinal de que elas foram feitas para a mente. Eles não estavam errados.