Você provavelmente já viu suplementos de magnésio por toda parte — em farmácias, em blogs de saúde e em todas as redes sociais.

Algumas pessoas dizem que tomar magnésio ajuda a dormir melhor, previne cãibras musculares ou melhora o humor.
Mas isso é realmente necessário? Ou é apenas marketing inteligente?

O que é magnésio e por que precisamos dele?

O magnésio é um mineral de que seu corpo precisa para se manter saudável. Ele ajuda mais de 300 enzimas a fazer seu trabalho, incluindo:

• Construir proteínas

• Ajudar os músculos e os nervos a funcionarem

• Liberar energia dos alimentos

• Manter a pressão arterial e os ritmos cardíacos normais

Seu corpo não consegue produzir magnésio por conta própria, então você precisa obtê-lo dos alimentos.

Adultos devem consumir entre 310–420 miligramas por dia, dependendo da idade e do sexo.
Você pode obter isso facilmente com uma alimentação saudável. Os alimentos ricos em magnésio incluem:

• Nozes e sementes

• Grãos integrais

• Frutos do mar e carne

• Feijões e lentilhas

• Vegetais verdes como espinafre

• Até chocolate amargo! (100 gramas têm cerca de 146 mg de magnésio.)

Como saber se você está com baixo magnésio?

A maioria das pessoas obtém magnésio suficiente por meio da alimentação.
Mas algumas pessoas têm maior risco de ter baixos níveis de magnésio, incluindo:

• Pessoas com problemas digestivos como doença de Crohn ou doença celíaca

• Pessoas com diabetes tipo 2 ou dependência de álcool

• Idosos

• Pessoas que seguem dietas muito restritivas

Os sinais de baixo magnésio incluem:

• Cãibras ou espasmos musculares

• Náusea, vômito ou perda de apetite

• Batimento cardíaco anormal

Se você acha que pode estar com níveis baixos, seu médico pode solicitar um exame de sangue (coberto pelo Medicare).

O magnésio pode ajudar com sono, cãibras ou enxaquecas?

Muitos produtos de magnésio afirmam ajudar com cãibras musculares, sono e enxaquecas.

Veja o que as pesquisas mostram:

• Cãibras musculares: A deficiência de magnésio pode causar cãibras, mas, para a maioria das pessoas, os suplementos na verdade não as previnem.

• Sono: Os estudos divergem. Um descobriu que o magnésio ajudou as pessoas a adormecer 17 minutos mais rápido, mas outros não observaram diferença.

• Enxaquecas: Algumas pesquisas mostram que tomar 122–600 mg por dia durante várias semanas pode tornar as enxaquecas menos frequentes ou menos intensas.

Suplementos de magnésio são seguros?

Para a maioria das pessoas, os comprimidos de magnésio são seguros.
Mas o excesso pode causar:

• Náusea

• Cólicas estomacais

• Diarreia (porque o magnésio puxa água para o intestino)

Tomar quantidades muito grandes — cerca de 5.000 mg por dia — pode ser perigoso e causar intoxicação por magnésio.

E quanto aos cremes de magnésio e sais de banho?

Algumas pessoas usam sais de banho, cremes ou adesivos de magnésio. Eles podem aumentar um pouco os níveis de magnésio, mas não o suficiente para atender às suas necessidades diárias.
Alimentos e comprimidos ainda são as melhores formas de obter magnésio.

O que observar

Nem todos os produtos de magnésio são iguais.
Eles podem variar em dosagem, ingredientes e preço.
Muitos comprimidos têm 150–350 mg por pílula. Alguns também incluem outras vitaminas como C, D ou B6, ou minerais como cálcio e manganês.

Tenha cuidado: muita vitamina B6 pode causar problemas nos nervos. Se você já toma um suplemento de B6, verifique se o seu comprimido de magnésio não inclui mais.

Está pensando em tomar magnésio?

Se você acha que está com baixo magnésio, converse com seu médico.
Se você tem cãibras, enxaquecas ou problemas de sono, seu médico ou farmacêutico pode ajudar a encontrar a causa real — e ver se o magnésio pode ajudar.

Se você tomar um suplemento, certifique-se de que ele não adicione quantidades excessivas de nenhuma outra vitamina ou mineral.
Seu farmacêutico pode ajudá-lo a escolher o melhor para você.