Em todo lugar que você olha, tudo o que se ouve é que você deve comer uma dieta rica em fibras, especialmente se estiver constipado.

Grande novidade vindo do Reino Unido. Grande parte da cobertura da mídia sobre as diretrizes da British Dietetic Association focou no conselho de comer kiwis todos os dias.

Enquanto isso, outras recomendações não receberam tanta atenção. Uma, em particular, marca uma mudança no tratamento da constipação crônica. As diretrizes não aconselham uma dieta rica em fibras. Leia isso novamente para ter certeza de que leu corretamente.

Veja o que as diretrizes dizem que ajuda e não ajuda na constipação crônica.

O que as diretrizes estudaram?

Os pesquisadores analisaram 75 ensaios clínicos para fazer recomendações sobre alimentos, bebidas e suplementos para adultos com constipação crônica.

A qualidade dos ensaios era diferente, então eles tiveram que concordar sobre quão forte era a evidência.

Constipação significa coisas diferentes para pessoas diferentes, então os pesquisadores usaram uma definição ampla. Ela incluía o que os pacientes diziam parecer constipação, bem como definições usadas em estudos. A constipação crônica geralmente é quando alguém elimina algumas fezes endurecidas por pelo menos três meses.

Os pesquisadores fizeram 59 recomendações. Mas disseram que a maioria se baseava em evidências fracas.

Por que kiwi? Quantos por dia?

Os pesquisadores disseram para comer dois a três kiwis por dia por pelo menos quatro semanas para ajudar na constipação. Não importa se são verdes ou dourados—ambos ajudam.

Há algumas razões para isso.

A fibra do kiwi incha bastante quando misturada com água, ainda mais do que a fibra da maçã. Isso torna as fezes mais volumosas e mais fáceis de se mover pelo intestino.

Comer a casca fornece mais fibra, mas comer apenas a polpa também é ótimo.

O kiwi verde tem uma enzima chamada actinidina que ajuda o corpo a quebrar proteínas no estômago e no intestino delgado. Isso pode ajudar a deixar os alimentos mais macios e fáceis de eliminar.

Os kiwis também têm cristais chamados ráfides, que podem ajudar o intestino a produzir mais muco. Isso pode ajudar as fezes a se moverem com mais suavidade.

Eles também podem reduzir a quantidade de bactérias que produzem metano, que têm sido associadas à constipação.

Água mineral e magnésio

Os pesquisadores disseram que beber água mineral pode ajudar. Eles sugeriram beber 0,5–1,5 litro por dia (cerca de duas a seis xícaras) por duas a seis semanas.

A água mineral muitas vezes tem magnésio, que age como laxante. O óxido de magnésio também é usado como suplemento para constipação crônica.

As diretrizes dizem que o óxido de magnésio pode amolecer as fezes e ajudar você a evacuar com mais frequência. Eles recomendaram 0,5–1,5 g por dia por pelo menos quatro semanas.

Mas isso não é adequado para todos. Pessoas com doença renal precisam ter cuidado, e o magnésio pode interagir com alguns medicamentos.

Pão de centeio

Estudos mostraram que o pão de centeio ajuda mais a constipação do que o pão branco ou laxantes comuns.

Os pesquisadores sugeriram seis a oito fatias de pão de centeio por dia por pelo menos três semanas.

Mas essa quantidade não é realista para muitas pessoas. E pessoas com doença celíaca não podem comer centeio porque ele contém glúten.

Talvez uma dieta rica em fibras nem seja necessária, afinal

Uma surpresa nas diretrizes foi a evidência fraca que apoia uma dieta geral rica em fibras (25g ou mais de fibra por dia) para constipação.

Os pesquisadores encontraram apenas um ensaio de alta qualidade comparando uma dieta rica em fibras (25–30g/dia) com uma dieta pobre em fibras (15–20g/dia).

O ensaio não mostrou benefício da dieta rica em fibras. Na verdade, as pessoas na dieta pobre em fibras soltaram menos gases e ficaram menos inchadas.

Isso não significa que a fibra nunca ajuda na constipação. Há fortes evidências de que suplementos de fibra podem ajudar.

Mas, em vez de incentivar uma dieta rica em fibras, as diretrizes recomendam tomar pelo menos 10g por dia de um suplemento de fibra como psyllium.

Dietas ricas em fibras ainda são importantes para a saúde geral. Por exemplo, as Diretrizes Dietéticas para Americanos sugerem que os adultos consumam pelo menos 28g por dia. A fibra pode reduzir o colesterol e o açúcar no sangue.

Mas agora sabemos que uma dieta rica em fibras não é necessária para tratar a constipação crônica.

O que podemos aprender com as diretrizes?

Essas diretrizes oferecem conselhos mais personalizados e baseados em evidências, de acordo com os sintomas da pessoa.

Kiwis são considerados seguros e úteis para a constipação crônica. Água mineral, suplementos de magnésio e pão de centeio também podem ajudar.

Mas é importante conversar com um profissional de saúde antes de tomar suplementos de magnésio, especialmente se você tiver doença renal ou tomar outros medicamentos.