Você já deve ter ouvido o conselho: "coma suas frutas e vegetais". Mas aqui está o detalhe importante.

Comer frutas e vegetais faz bem para o coração. Você sabia disso. Sua avó sabia disso. A pirâmide alimentar sabia disso.

Mas uma nova pesquisa traz uma reviravolta intrigante. Acontece que quais frutas e vegetais você come pode importar tanto quanto a quantidade. O segredo está em um grupo de compostos naturais de plantas com um nome que parece o de um pequeno grupo de super-heróis: os flavanóis.

O que afinal são flavanóis?

Os flavanóis pertencem a uma família maior de compostos químicos vegetais chamados flavonoides. Os flavonoides são a razão pela qual muitas frutas e vegetais têm cores tão vibrantes, e eles ajudam as plantas a sobreviver à luz solar intensa, a pragas famintas e a doenças. Basicamente, eles funcionam como o protetor solar e o guarda-costas pessoal da planta, tudo em um só. Quando comemos alimentos repletos de flavonoides, um pouco desse poder protetor pode ser transmitido para nós também.

Os flavanóis são um ramo específico da árvore genealógica dos flavonoides. Você os encontrará em muitas frutas, vegetais, chá e cacau. (Sim, cacau. Guarde essa informação, fãs de chocolate.) Assim que os flavanóis entram no seu corpo, eles parecem ajudar o seu sistema cardiovascular — ou seja, seu coração e vasos sanguíneos — de várias maneiras impressionantes.

Eles ajudam seus vasos sanguíneos a relaxar. O revestimento interno dos seus vasos sanguíneos é chamado de endotélio. Os flavanóis estimulam o endotélio a produzir uma molécula chamada óxido nítrico. O óxido nítrico funciona como um sinal de "descansar" que diz aos vasos sanguíneos para relaxarem e se dilatarem. Vasos mais largos e relaxados significam menor pressão arterial e um fluxo sanguíneo mais fluido. (Nota lateral: o óxido nítrico é a mesma molécula que certos medicamentos para o coração tentam impulsionar. Suas amoras pretas estão silenciosamente fazendo um trabalho digno de farmácia.)

Eles acalmam a inflamação. A inflamação crônica de baixo grau danifica lentamente os vasos sanguíneos e abre caminho para doenças cardíacas. Os flavanóis têm efeitos anti-inflamatórios que podem ajudar a proteger seus vasos desse desgaste.

Eles eliminam o lixo celular. Os flavanóis agem como antioxidantes, o que significa que neutralizam moléculas instáveis chamadas radicais livres. Os radicais livres danificam as células por meio de um processo chamado estresse oxidativo, e o estresse oxidativo desempenha um papel nas doenças cardíacas. Imagine os radicais livres como pequenos baderneiros derrubando coisas, e os antioxidantes como a equipe de limpeza restaurando a ordem.

O que a nova pesquisa descobriu (e por que chamou a atenção)

Uma equipe de cientistas da Universidade de Reading, da Escola de Medicina de Harvard, da Universidade da Califórnia Davis e da Mars, Inc. estudou a dieta de mais de 30.000 pessoas no Reino Unido e nos Estados Unidos.

Aqui está a parte inteligente. Eles não se limitaram a perguntar às pessoas o que elas comeram, porque, sejamos honestos, os seres humanos são péssimos para lembrar e ainda piores para admitir quantos biscoitos comeram. Em vez disso, os pesquisadores mediram biomarcadores no corpo das pessoas. Os biomarcadores são substâncias mensuráveis (neste caso, compostos relacionados aos flavanóis no sangue e na urina) que fornecem um panorama honesto e objetivo do que alguém realmente comeu e absorveu. Não dá para mentir em um exame de urina.

O estudo, publicado na revista Food & Function, revelou algo surpreendente. Menos de uma em cada cinco pessoas estava consumindo flavanóis suficientes para atingir o nível demonstrado como redutor do risco de doenças cardíacas. E veja só: mesmo as pessoas que comiam fielmente as cinco porções recomendadas de frutas e vegetais por dia, na sua maioria, ainda ficavam abaixo do esperado.

Em outras palavras, você pode fazer tudo certo de acordo com as regras antigas e ainda assim não atingir a meta de flavanóis.

De quanto você realmente precisa?

Pesquisas anteriores apontam para uma meta. Um grande ensaio clínico chamado estudo COSMOS (sigla para COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study) descobriu que consumir 500 miligramas (mg) de flavanóis por dia reduzia significativamente o risco de morte por doenças cardíacas.

Por que confiar tanto no estudo COSMOS? Porque foi um ensaio clínico randomizado e controlado, considerado o padrão-ouro da pesquisa médica. Veja o que isso significa. Os participantes foram divididos aleatoriamente para tomar um suplemento de flavanol ou um placebo (uma pílula de mentira inofensiva, sem ingrediente ativo). Além disso, nem os participantes nem os pesquisadores sabiam quem estava tomando o quê até o término do estudo. Essa estrutura, chamada de duplo-cego, impede que as expectativas das pessoas distorçam os resultados. Se ninguém sabe se tomou o produto real, ninguém corre o risco de enganar a si mesmo ou aos dados acidentalmente.

A nova pesquisa mostra que a maioria das pessoas fica bem abaixo dessa meta de 500 mg, mesmo quando segue os conselhos padrão sobre alimentação saudável.

Os campeões dos flavanóis

Aqui estão algumas das melhores fontes alimentares de flavanóis, classificadas pela quantidade que oferecem por porção. Imprima esta lista e cole na geladeira.

• Ameixas (cerca de 500g): cerca de 450 mg

• Goldberries / Oxicocos (Cranberries) (cerca de 250g, aproximadamente 1 xícara): cerca de 300 mg

• Amoras pretas (cerca de 200g, aproximadamente 1,5 xícara): cerca de 250 mg

• Chá verde (uma xícara de 250 ml): cerca de 200 mg

• Favas (80g, um punhado pequeno): cerca de 140 mg

• Cerejas (cerca de 400g, aproximadamente 2,5 xícaras): cerca de 130 mg

• Maçãs com casca (uma média, cerca de 200g): cerca de 110 mg

• Morangos (cerca de 200g, aproximadamente 1,5 xícara): cerca de 90 mg

• Mirtilos (Blueberries) (cerca de 150g, aproximadamente 1 xícara): cerca de 80 mg

• Feijão carioca (40g, cerca de 2 colheres de sopa cru): cerca de 70 mg

Note como os números variam drasticamente. Uma única xícara de chá verde fornece cerca de 200 mg, enquanto o mesmo peso de outros alimentos mal registra alguma quantidade. Uma observação rápida: descasque a maçã sob sua conta e risco, pois grande parte do tesouro de flavanóis se esconde na casca. A casca é a melhor parte nutricionalmente, o que é a maneira do universo de recompensar as pessoas que têm preguiça de descascar.

Por que "apenas comer mais vegetais e frutas" não é específico o suficiente

Essas descobertas levantam uma questão interessante. As diretrizes alimentares poderiam ser mais benéficas se orientassem as pessoas sobre quais frutas e vegetais priorizar, em vez de focar apenas na quantidade?

Um dos pesquisadores, o professor Gunter Kuhnle da Universidade de Reading, explicou muito bem. A mensagem de "cinco porções ao dia" está correta, segundo ele, mas talvez precisemos pensar melhor sobre quais cinco escolher. Diferentes frutas e vegetais trazem benefícios muito distintos além das vitaminas e minerais básicos. À medida que os cientistas continuam a aprender sobre compostos como os flavanóis, surge uma oportunidade real de tornar as orientações alimentares mais precisas e úteis.

Para deixar claro, isto não é um motivo para trocar o brócolis por amoras pretas e dar a tarefa por encerrada. A variedade continua sendo a melhor opção, e cada fruta e vegetal traz algo importante para a refeição (às vezes literalmente). O ponto é que pequenos e inteligentes ajustes podem favorecer ainda mais a saúde do seu coração.

Conclusão: Comer frutas e vegetais é fundamental, ponto final. Mas dar preferência aos campeões de flavanóis, como amoras pretas, maçãs com casca, favas, ameixas ou uma simples xícara de chá verde, pode dar ao seu coração uma proteção extra. Às vezes, a melhoria de saúde mais eficaz não é comer mais. É escolher melhor.

Este artigo tem fins meramente educativos e não constitui aconselhamento dietético personalizado para nenhuma pessoa específica. Alimentos ricos em flavanóis fazem parte de um padrão saudável para o coração, mas não são medicamentos e não substituem o controle da pressão arterial ou do colesterol quando esses níveis estão alterados. Se você toma anticoagulantes como a varfarina, converse com seu médico prescritor antes de aumentar significativamente a ingestão de chocolate amargo ou chá verde — a vitamina K e outros compostos podem afetar os níveis do medicamento. O padrão da dieta mediterrânea como um todo possui evidências científicas mais robustas do que qualquer alimento isolado, por isso pense em "adicionar flavanóis" em vez de enxergá-los como uma "solução única".