À medida que o inverno se aproxima e o horário de verão termina, muitas pessoas se preparam para dias mais curtos, clima mais frio e o que muitas vezes é chamado de “tristeza de inverno”. Mas essas mudanças sazonais são mais do que um pequeno problema — elas podem interromper a energia, o humor e as rotinas diárias das pessoas.

O que são o TAS e a tristeza de inverno?

O transtorno afetivo sazonal (SAD) é uma condição que piora os sintomas da depressão durante os meses de outono e inverno. A “tristeza de inverno” se refere a uma queda de humor mais leve e temporária.

No Canadá, cerca de 15% das pessoas experimentam a tristeza de inverno, enquanto 2 a 6% experimentam SAD. Embora os cientistas não tenham certeza da causa exata do SAD, eles acham que ele está ligado à menor exposição à luz natural durante o outono e o inverno. Isso pode atrapalhar nosso ritmo circadiano (o relógio interno do nosso corpo).

Níveis mais baixos de luz afetam a química do cérebro ao reduzir a serotonina — uma substância química do cérebro que controla o humor, o sono e o apetite — enquanto mantém a melatonina (um hormônio do sono) elevada durante as horas de luz do dia. Isso leva à sonolência e ao cansaço.

A boa notícia é que, com intenção e práticas embasadas pela ciência, o inverno pode se tornar uma estação de significado, conexão e até alegria. Como assistente social clínica e terapeuta de saúde mental, aqui estão quatro abordagens que a pesquisa e minha prática clínica sugerem que podem tornar os meses de inverno melhores.

1. Faça do Tempo um Amigo, Não um Inimigo

O inverno pode fazer as pessoas se sentirem lentas e desmotivadas. Criar rotinas pequenas, mas intencionais, pode ajudar.

Pesquisas em psicologia comportamental mostram que atividades estruturadas, mesmo simples, podem aumentar a motivação. Tente agendar rituais semanais como:

• Café com um amigo

• Uma visita à biblioteca

• Um programa de TV favorito

Essas atividades funcionam como âncoras quando a energia diminui. Trate seu próprio tempo com o mesmo cuidado que você dedica aos outros e planeje momentos de qualidade consigo mesmo.

Outra ferramenta útil é o “body doubling” — fazer tarefas ao mesmo tempo que outra pessoa, presencialmente ou virtualmente. Isso pode significar:

• Assistir ao mesmo filme em lugares diferentes

• Bater papo ao telefone enquanto dobra a roupa

• Trabalhar junto em um café

Rotinas compartilhadas criam responsabilidade e conexão. Rotinas sociais estruturadas são elementos da terapia cognitivo-comportamental, um tipo de tratamento usado para quem está vivenciando SAD e a tristeza de inverno. Essas rotinas demonstraram prevenir a recaída da depressão.

2. Lembre-se de Sair de Casa

Quando a temperatura cai, é tentador ficar dentro de casa. Mas até mesmo um breve tempo lá fora no frio oferece benefícios reais.

A exposição à luz natural, mesmo em dias nublados, ajuda a regular os ritmos circadianos, melhora o sono e estabiliza o humor. Tente sair por pelo menos 10 minutos por dia. Uma caminhada rápida, patinar ou simplesmente ficar do lado de fora pode aliviar a sensação de peso.

Para quem apresenta sintomas de depressão, converse com um médico sobre a terapia de luz brilhante. Estudos clínicos mostram que a terapia de luz brilhante é um dos tratamentos mais eficazes para o SAD.

Tente ver a neve como um convite, e não como um obstáculo. As atividades podem incluir:

• Piqueniques de inverno

• Caças às pinhas

• Pintura na neve

• Observação de pássaros

• Fotografia

• Caminhada com raquetes de neve

• Esportes de inverno como snowboard (para quem busca adrenalina)