Tudo o que Você Nunca Soube que Precisava Saber Sobre o Ácido Ascórbico

Imagine só: você é um marinheiro no século XVIII. Você está no mar há meses. Suas gengivas estão inchadas e sangrando. Seus dentes estão caindo. Suas feridas antigas estão se reabrindo. Você sente que está desmoronando. Seus companheiros de bordo estão caindo um após o outro. O cirurgião do navio dá de ombros e diz, "Não sei, camarada." A resposta para o seu sofrimento estava escondida em um limão o tempo todo. Bem-vindo ao mundo selvagem da Vitamina C.

A Vitamina C, também conhecida pelo nome mais chique ácido ascórbico, é uma vitamina solúvel em água que seu corpo precisa desesperadamente e não consegue produzir por conta própria. Isso mesmo. Seu corpo é incapaz de produzir nem uma molécula sequer de Vitamina C. Zero. Nada. Nenhuma. A maioria dos animais consegue fabricar a própria reserva, mas em algum momento os humanos perderam a enzima necessária para isso. Valeu, evolução.

A boa notícia? A Vitamina C está em absolutamente todo lugar na oferta de alimentos. A má notícia? Um número surpreendente de pessoas ainda não consome o suficiente.

O que a Vitamina C realmente faz?

A Vitamina C não serve só para manter o escorbuto afastado, embora isso seja certamente um bônus. Essa vitamina está trabalhando em tempo integral no seu corpo, dia e noite. Veja o que ela faz:

Construindo seu corpo de dentro para fora

A Vitamina C é essencial para produzir colágeno, que basicamente é a cola que mantém seu corpo unido. O colágeno está na sua pele, ossos, tendões, vasos sanguíneos e até nas córneas. Sem Vitamina C suficiente, seu corpo não consegue produzir colágeno de qualidade. As coisas começam a desmoronar, literalmente. As feridas param de cicatrizar. Cicatrizes antigas podem se reabrir. Marinheiros em longas viagens aprenderam essa lição do jeito mais duro possível.

Combatendo inimigos minúsculos

A Vitamina C é um poderoso antioxidante. Isso significa que ela circula pelo seu corpo neutralizando moléculas nocivas chamadas radicais livres, que basicamente são partículas fora de controle que danificam suas células. Pense na Vitamina C como o segurança particular do seu corpo, enfrentando os encrenqueiros antes que eles causem danos sérios.

Ajudando o ferro a ser absorvido

Aqui vai uma parceria interessante: a Vitamina C melhora drasticamente a capacidade do seu corpo de absorver ferro de alimentos à base de plantas. Sozinho, o ferro do espinafre ou das lentilhas não é tão fácil para o intestino captar. Mas, ao adicionar Vitamina C à mistura, a absorção melhora bastante. É por isso que espremer limão na sopa de lentilha é, na verdade, cientificamente inteligente, e não apenas delicioso.

Mantendo seus hormônios felizes

A Vitamina C tem um papel de apoio na produção de vários hormônios e neurotransmissores, incluindo o hormônio do estresse cortisol e a substância relacionada ao humor serotonina. Quando você está sob estresse, seu corpo consome Vitamina C mais rápido. É o seu corpo pedindo reforço.

Onde você pode encontrar Vitamina C?

Ótima notícia: a Vitamina C não está escondida em alguma planta exótica rara que só cresce em uma montanha no Peru. Ela está em vários alimentos do dia a dia. Aqui estão as estrelas:

Hall da Fama das Frutas

• Goiaba: uma das fontes mais ricas da Terra

• Cerejas de acerola: famosas por serem cheias de Vitamina C

• Kiwi: pequeno, mas poderoso

• Frutas cítricas: laranjas, toranjas, limões e limas

• Morangos, abacaxi, mamão e manga

Campeãs vegetais

• Pimentões vermelhos e amarelos: na verdade superam as laranjas em teor de Vitamina C

• Brócolis: uma potência nutricional

• Couve e espinafre

• Tomates

• Batatas: sim, batatas comuns têm Vitamina C

 Um aviso sobre o cozimento: A Vitamina C é frágil. Ela não gosta de calor. Ferver vegetais pode destruir de 50 a 80 por cento do teor de Vitamina C. Usar o micro-ondas ou cozinhar no vapor com pouca água é bem mais gentil com essa vitamina delicada. Além disso, a frescura importa. O espinafre analisado no inverno tinha mais do que o dobro de Vitamina C do espinafre analisado no verão e no outono. A variação sazonal é real.

 Quanto você precisa?

Adultos precisam de cerca de 90 a 110 mg de Vitamina C por dia. Para colocar isso em perspectiva, uma laranja média contém cerca de 70 mg. Uma xícara de pimentão vermelho cru ultrapassa 150 mg. Comer uma dieta variada com frutas e verduras geralmente é suficiente para a maioria das pessoas saudáveis.

No entanto, suas necessidades aumentam em certas situações:

• Fumantes precisam de cerca de 35 mg a mais por dia do que não fumantes, porque fumar aumenta o estresse oxidativo e consome Vitamina C mais rapidamente

• Mulheres grávidas e que amamentam têm necessidades maiores

• Pessoas sob estresse físico intenso ou frio extremo podem precisar de mais

O que acontece quando você não consome o suficiente?

Passar dois a quatro meses sem Vitamina C pode levar ao escorbuto, a doença que aterrorizou os marinheiros por séculos. Não acontece da noite para o dia, mas acontece, e não é bonito.

Sinais de alerta iniciais

O primeiro sinal costuma ser fadiga, aquele tipo que não passa com o sono. Isso é fácil de descartar, por isso o escorbuto muitas vezes fica sem diagnóstico por um tempo.

Os sintomas clássicos

À medida que a deficiência piora, aparecem sintomas mais dramáticos:

• Pequenas manchas vermelhas ou roxas ao redor dos folículos pilosos na pele

• Pelos corporais em forma de saca-rolhas, o que parece bizarro, mas é um sinal real e reconhecido

• Gengivas inchadas, sangrando e esponjosas

• Roxos fáceis e feridas de cicatrização lenta

• Dor nos ossos e nas articulações, às vezes intensa o bastante para dificultar a caminhada

• Anemia por absorção prejudicada de ferro

 A Grande Impostora: O escorbuto é famoso por ser confundido com outras condições. Médicos já encaminharam pacientes para investigações de câncer, testes de doença autoimune e biópsias de medula óssea quando o verdadeiro culpado era a falta de Vitamina C. Uma simples anamnese alimentar e um exame de sangue teriam resolvido isso muito mais rápido. Quando um paciente tem hematomas inexplicáveis, gengivas sangrando e dor nas articulações e quase não come frutas ou verduras, a deficiência de Vitamina C deve estar no topo da lista.

Quem está em risco?

O escorbuto não é apenas um problema histórico. Ele ainda acontece hoje, e certos grupos são mais vulneráveis:

• Fumantes, que têm níveis sanguíneos de Vitamina C cerca de um terço menores que os de não fumantes

• Pessoas com dietas muito restritas, incluindo alguns indivíduos com transtorno do espectro autista ou transtornos alimentares

• Idosos que vivem sozinhos ou em instituições de cuidados e que talvez não comam muitos alimentos frescos

• Pessoas em situação de rua ou com insegurança alimentar

• Pessoas que consomem muito álcool, que tendem a ter uma nutrição geral ruim

• Pessoas com condições como doença de Crohn, que afetam a absorção de nutrientes

• Homens em geral, que apresentam consistentemente taxas mais altas de deficiência do que as mulheres em todos os grupos

Você pode consumir Vitamina C demais?

Sim. Aqui a coisa fica interessante. A Vitamina C é uma das vitaminas mais seguras que existem. Doses altas de até cerca de 2.000 mg geralmente são bem toleradas por adultos saudáveis. Seus rins são bons em filtrar o excesso. Mas isso não significa que você deva começar a tomar suplementos gigantes por diversão.

Efeitos colaterais desagradáveis

Tomar vários gramas de uma vez pode causar um verdadeiro incêndio digestivo, incluindo diarreia e inchaço. A Vitamina C não absorvida puxa água para o intestino, com resultados previsíveis. Isso é inconveniente, mas não perigoso para a maioria das pessoas.

Riscos sérios em situações específicas

Algumas pessoas precisam realmente ter cuidado com doses altas de Vitamina C:

• Pessoas com doença renal: a Vitamina C é convertida em oxalato no corpo, que pode se acumular de forma perigosa em pessoas com problemas renais. Quem faz diálise não deve ultrapassar 200 mg por dia

• Pessoas com histórico de cálculos renais: doses altas acima de 1.000 mg por dia podem aumentar a excreção de oxalato e elevar o risco de pedras

• Pessoas com deficiência de G6PD: essa condição genética afeta os glóbulos vermelhos. Vitamina C em alta dose, especialmente por via intravenosa, pode desencadear uma quebra perigosa dos glóbulos vermelhos nesses indivíduos. É essencial fazer triagem antes de administrar Vitamina C IV

• Mulheres grávidas: a suplementação em alta dose de 1.000 mg por dia combinada com Vitamina E não preveniu complicações e foi associada a maior risco de bebês com baixo peso ao nascer em ensaios clínicos

• Pessoas com hemocromatose ou outras condições de sobrecarga de ferro: a Vitamina C aumenta a absorção de ferro, o que pode piorar a condição

E quanto à Vitamina C e ao resfriado comum?

Esse assunto é debatido há décadas, desde que o químico ganhador do Prêmio Nobel Linus Pauling argumentou, nos anos 1970, que megadoses de Vitamina C poderiam prevenir resfriados. Spoiler: a ciência não deu total respaldo a ele.

Veja o que a pesquisa realmente mostra:

• Tomar suplementos de Vitamina C regularmente não previne resfriados na população em geral

• No entanto, para pessoas sob estresse físico extremo, como corredores de maratona, soldados em condições subárticas e esquiadores competitivos, a suplementação regular de Vitamina C reduziu a incidência de resfriados em cerca de 52 por cento

• Para pessoas que já tomam suplementos regularmente, um resfriado que acontece tende a ser cerca de 8 por cento mais curto em adultos e 14 por cento em crianças

Então a Vitamina C não é a cura milagrosa para resfriados que alguns esperavam. Mas também não é inútil, especialmente para pessoas que levam o corpo ao limite.

Vitamina C e questões de saúde maiores

Pesquisadores têm investigado o papel da Vitamina C em doenças graves. Aqui está um resumo do estado da ciência:

Câncer

Uma dieta rica em frutas e verduras está associada a menor risco de vários cânceres, incluindo os da boca, do esôfago, do estômago e dos pulmões. A Vitamina C provavelmente é uma das razões, embora seja difícil separá-la de todas as outras coisas boas presentes nos vegetais. Curiosamente, a Vitamina C intravenosa em altas doses está sendo estudada como um possível tratamento complementar para alguns cânceres, atuando não como antioxidante, mas como pró-oxidante, o que pode ajudar a danificar as células cancerosas. A pesquisa está em andamento e é promissora, mas ainda não é conclusiva.

Uma cautela: Alguns estudos descobriram que tomar suplementos antioxidantes, incluindo Vitamina C, durante a quimioterapia ativa estava associado a piores desfechos em pacientes com câncer de mama. Isso não significa que a Vitamina C dos alimentos seja prejudicial, mas significa que suplementos em alta dose durante o tratamento do câncer exigem uma conversa cuidadosa com seu oncologista.

Doença cardíaca

Estudos mostram que obter mais Vitamina C pela alimentação está associado a menor risco de doença cardíaca e mortalidade geral. Conseguir de 50 a 100 mg a mais por dia por meio dos alimentos está ligado a reduções significativas no risco. Isso é mais uma estrela de ouro para frutas e verduras, não necessariamente para comprimidos.

Diabetes

Para pessoas com diabetes tipo 2, a suplementação de Vitamina C em doses de 500 a 1.000 mg por dia mostrou efeitos promissores no controle da glicemia e da pressão arterial em alguns estudos. Reduções médias na HbA1c de cerca de 0,54 por cento e na pressão arterial sistólica de cerca de 6 pontos foram relatadas. As evidências são animadoras, mas ainda não são fortes o suficiente para recomendações clínicas amplas.

A conclusão

A Vitamina C é um daqueles nutrientes que ficam discretamente no fundo fazendo uma quantidade enorme de trabalho. Ela mantém seu corpo unido, combate danos celulares, ajuda você a absorver ferro e faz vários sistemas do corpo funcionarem corretamente. Não é glamourosa. Não tem a reputação misteriosa de alguns suplementos da moda. Ela é simplesmente, de forma confiável e consistente, essencial.

A boa notícia é que obter Vitamina C suficiente não é complicado. Coma uma variedade colorida de frutas e verduras todos os dias. Não as ferva até destruir tudo. Coma-as frescas quando puder. Isso é basicamente toda a estratégia.

Se você fuma, é idoso, tem uma dieta restritiva ou tem uma condição que afeta a absorção de nutrientes, vale a pena prestar atenção extra à ingestão de Vitamina C e possivelmente discutir suplementação com seu médico.

E lembre-se dos marinheiros. Centenas de milhares deles morreram ao longo dos séculos por uma doença que algumas laranjas teriam prevenido. Você tem acesso fácil a laranjas. Não há realmente nenhuma desculpa.